每日食用果蔬种类需4种以上？关于膳食纤维那些事，一文告知 _健康小知识

对于膳食纤维，生活中我们经常或多或少都听说过。
而在最新《中国居民膳食指南2022》近日公布，人体若想要通过膳食来满足人体所需维生素，建议每日摄入食物种类最好达到12种以上，每周25种以上。
在这篇指南中，建议每日食用果蔬种类需要保证4种以上，其中新鲜蔬菜达到300g ，相当于3个西红柿的量，而新鲜水果则需要达到200-350g ，相当于1个苹果＋1个橘子的量，同时还需深入深绿色蔬菜。
若每日达不到摄入标准，建议需要在医生指导下适量补充维生素。

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膳食纤维，最初并不被人所发现
实际上，早在1970年之前，营养学中并没有膳食纤维这个成分，只有粗纤维。
所谓粗纤维，曾经被认为是对人体起不到任何营养作用的一种营养成分。
当时的营养学专家考虑，粗纤维摄入过多，会影响人体对食物中的营养元素吸收，特别是会降低微量元素的吸收量。
【每日食用果蔬种类需4种以上？关于膳食纤维那些事，一文告知】但随着研究的深入进展，发现这种非营养元素与人体健康密切相关，它在预防人体某些疾病中起到了重要的作用，
最终，粗纤维这个名称被废弃，改名为膳食纤维。
所谓膳食纤维，其实就是无法被人体利用的多糖，也就是膳食纤维在进入人体之后，无法被各种肠胃道中的消化酶所消化和吸收。
这类多糖主要来自于各种植物细胞壁的负荷碳水化合物，它也被称为非淀粉多糖，也就是非α-葡聚糖的多糖。

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问题来了，膳食纤维到底有什么作用呢？
第一、吸收水分
膳食纤维有极强的吸水能力和与水结合的能力，由于它不会被各种菌群和消化酶分解吸收。
所以在其进入肠道后可以促使粪便体积迅速增大，推动肠道蠕动，减少有害物质与肠道接触的时间，起到预防便秘的效果；

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第二、粘滞作用
一些膳食纤维具有极强的粘滞性，它能形成粘液性的溶液，这包括了果胶、树胶以及海藻多糖等等。
这种粘滞作用可以清除对人体有害的物质，比如亚硝胺就可能会被粘附，并随着粪便一起排出体外，起到维护肠道健康的作用；
第三、结合有机化合物
膳食纤维不仅会抑制碳水化合物、蛋白质胰酶等物质的活性，避免它们与胆固醇、胆胆汁酸结合在一起，同时膳食纤维也具有结合胆酸和胆固醇的作用。
按照膳食纤维的这个特点来看，它有助于稳定体内血脂水平、降低心脑血管病的发病风险。

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第四、细菌发酵作用
膳食纤维在肠道内堆积的过程中，容易被细菌酵解，其中可溶性膳食纤维可以完全被细菌酵解。
而在酵解之后，产生的短链脂肪酸，比如乙酯酸、丙酯酸和丁酯酸等等，都可以作为肠道内细胞以及细菌的能量来源，它可以促进肠道蠕动，减少轻胀气症状，同时也能起到改善便秘的效果。

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该怎么样判断自己摄入膳食纤维，是否符合人体所需？
按照2013版《居民膳食营养素参考摄入量》，建议针对膳食纤维特定摄入量为25g/天。
而对于肥胖、糖尿病、高血压、便秘等慢性病患者，就需要适当增加膳食纤维摄入量，达到30g/d 。