竖脊肌训练，让你远离腰背伤痛 _健康小知识

这也许是人体最容易受伤的肌肉...

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你一天要呆在办公室几个小时？
正常工作时间8个小时，再加上不定时的加班，
对于上班族而言，办公室就是第二个家。
长期的久坐，惰性使然，免不了在坐姿上打折扣。
长期以往，你的腰背正逐渐付出代价。

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很多上班族已经意识到这个问题，他们希望通过健身能劲量让自己在与腰背伤痛的斗争中取胜。
如果你有幸寻得一位靠谱的教练，他一定会先从你的站姿、走姿势、跑姿开始纠正。夯实训练基础，以免在以后的训练中加重你腰背的负荷。
在腰背肌群中，竖脊肌就是最容易受伤的肌肉。
竖脊肌
竖脊肌是位于腰椎旁的一组肌肉，竖脊肌两侧同时收缩可使脊柱后伸，是维持人体直立姿势的重要结构，其主要功能是伸展躯干。

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为何受伤的总是竖脊肌？
竖脊肌支撑着人体几十斤的重量，常因负担重而易损伤，当你站着或坐着，健身时背部姿势不正确、习惯性驼背、弯腰以及头前伸，竖脊肌就必须持续用力而易造成劳损。许多病患受到背痛、腰痛、臀部疼痛的困扰，都是由竖脊肌劳损引起的。

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如果不从基础的站姿、走姿势、跑姿开始抓起，在你的训练计划中，很多训练动作会加大竖脊肌的负荷。

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比如在做Plank时塌腰，还较真着坚持的时间长短，不但不能训练到核心肌群，反而会给竖脊肌造成伤痛。
竖脊肌训练方法：挺起腰杆训练
1/T型俯卧挺身
起始动作：俯卧于平地，下肢贴紧地面。双手平举伸直，吸气时收紧肩胛骨和下背部肌肉将上身抬起。
结束动作：呼气时放松还原。

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教练提示：
肩部下沉，不要耸肩。
抬起时臀部收紧。
2/俯卧游泳者
起始动作：俯卧于平地，下肢贴紧地面。双手双手向前平举伸直，吸气时收紧肩胛骨和下背部肌肉将上身抬起。
结束动作：呼气时放松还原。

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教练提示：
肩部下沉，不要耸肩。
抬起时臀部收紧。
3/抱头俯卧挺身
起始动作：俯卧于平地，下肢贴紧地面。双手抱头放在脑后，吸气时收紧肩胛骨和下背部肌肉将上身抬起。
结束动作：呼气时放松还原。

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教练提示：
肩部下沉，不要耸肩。
抬起时臀部收紧。
在训练后的拉伸同样也可以很好的保护竖脊肌免于伤病。
1/猫式伸展
起始动作：手臂、大腿与地面呈90度直角，目视前方。吸气抬头，脊柱下沉，臀部向上翘起，上身呈“U”形，做到极限。
结束动作：呼气，拱起整个背部，头部下垂。

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2/婴儿式伸展
起始动作：膝盖靠地，大脚趾相碰，坐在脚跟上，分开膝盖与臀部同宽。
结束动作：呼气，躯干向前靠在大腿上。手臂垂放于身体两侧，手掌向上手背靠地。