五六十岁的你,做过高阻力呼吸肌训练吗?有什么获益?如何做?

张先生今年要退休了 , 计划着要好好享受一下生活 , 以往有工作在身 , 很多想做的事情做不了 , 如今可以随心所欲了 , 想给自己做一个运动计划 。 运动医学研究显示:中老年人的运动应该包含三个方面 。
五六十岁的你,做过高阻力呼吸肌训练吗?有什么获益?如何做?
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第一是有氧运动 , 也就是通常所说的快走、慢跑、游泳、登山、骑车、广场舞等 , 是促进、维护正常生理活动的基础运动 , 每天都应当进行30-45分钟 。
第二是抗阻运动 , 主要是针对于年龄大了肌肉不断萎缩的情况 , 要知道肌肉力量下降是衰老最直接也是最明确的表现 , 比如深蹲、举哑铃、仰卧起坐、俯卧撑等 , 每周应当进行2次 , 每次不少于10分钟 。
第三是针对性的运动 , 比如人体从40岁开始心肺功能逐渐衰退 , 很容易理解当心肺功能下降导致血液循环动力不足时 , 全身体营养、氧的供给就会减少 , 随之而来的就是加速组织器官的老化 , 所以强化心肺功能对中老年人来说应当引起足够的重视 。
五六十岁的你,做过高阻力呼吸肌训练吗?有什么获益?如何做?
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五六十岁的你,做过高阻力呼吸肌训练吗?有什么获益?如何做?】强化心肺功能的措施中 , 常做高阻力呼吸肌训练 , 简单地说 , 就要通过增大呼吸时的阻力 , 减慢呼吸频率 , 在强化呼吸功能的同时 , 增强心脏的收缩力 , 进而对全身血液循环、各项代谢起到有益的促进作用 。 研究显示:经常做高阻力呼吸肌训练 , 给身体带来的益处包括:
增强日常运动的耐力 , 比如呼吸功能强的人 , 做任何运动的持续时间都可延长
控制调节血压 , 减慢了呼吸频率 , 可以抑制兴奋的交感神经 , 心率随之会有所下降 , 血压也会更加平稳 。
改善血管内皮功能 , 降低全身炎性水平 , 阻止与延缓血管的老化尤其是动脉粥样硬化的发生 。
调节情志 , 类似于生气焦虑时 , 做做深呼吸 , 有助于调整情绪 , 平复心情 。
如此等等 , 机体各组织器官尤其是血管的受益更大 , 而血管的寿命就是人的寿命 , 所以中老年人应当将高阻力呼吸肌训练纳入日常运动锻炼中 , 那么如何做呢?有两种简单的方法:
五六十岁的你,做过高阻力呼吸肌训练吗?有什么获益?如何做?
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一种是腹式呼吸 , 要点是呼吸时做到吸鼓呼缩 , 做法是:一只手轻放在胸前 , 一只手稍用力放在肚子上 , 吸气时对抗手的压力尽可能将肚子鼓起来 , 呼气时则尽可能回缩肚子 。 整个过程中 , 尽量避免胸部的起伏 , 注意每次呼气时间是吸气时间的两倍;每天可自我训练1-2次 , 每次15分钟左右 。 -30分钟 。
一种是吹口哨 , 可以与日常运动比如走路结合在一起 , 不一定非要吹得响 , 只要有意识地有吹口哨的动作就可以 。 此时你会发现 , 不仅呼吸的频率降下来了 , 胸腹也需要更多参与才能完成 , 研究证实这对增强机体运动的耐受也非常有帮助 。 当然 , 并不需要全程走路时都吹口哨 , 每次走路运动时只要拿出5分钟做高阻力咀嚼力量训练就可以 。
这两种高阻力呼吸训练的方法既可在家也可外出运动 , 甚至等公交车、排队买菜时都可进行 , 实际上中老年是中老年的养生贯穿于生活的细节中 , 很多小细节做到长期坚持就会有获益 。
如果你已经五六十岁了 , 开始做这样的高阻力呼吸肌训练了吗?
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