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#死臀综合征#
为什么全世界都在练臀?
练臀让臀部更加饱满挺翘 , 也让臀肌时刻保持力量 。
但是 , 很多朋友不喜欢运动 , 每天坐着上班、看视频、玩手机 , 结果坐着坐着 , 屁股就“死”了……
下面来讲讲大多久坐族都有的「死臀综合征」!
一 , 什么是死臀综合征死臀综合征也叫臀肌失忆症 , 简单来说就是臀肌忘记了如何工作 , 经常发生在久坐的人身上 。 在正常情况下 , 臀肌负责支撑核心 , 保持骨盆稳定、下肢力量传导 , 参与日常行走跑跳等活动 。
但久坐的习惯 , 让臀肌深受其害 。
肌肉遵循用进废退原则 , 臀肌被压制在座椅上太久 , 身体“忘记”了如何激活它们 , 就会丧失原有的功能 。
如何检测臀肌失忆症
① 双手举过头顶站立 , 掌心相对
② 将一只脚抬离地面并保持平衡
③ 观察臀部是否向另一侧歪斜
重要提示 :如果在抬腿的时候 , 臀部向另一侧歪 , 那么你很可能已经中招了 , 需要做进一步的评估检查 。
二 , 有何危害患上臀肌失忆症 , 臀部得不到有效激活 , 就会变得扁平松垮 , 坐久了还会酸胀、疼痛 。 这个时候去练臀 , 往往事倍功半 , 效果不佳 。 不仅如此 , 当我们的臀肌功能失调时 , 身体为了维持平衡 , 会调用其他肌肉进行代偿 , 来弥补臀肌的失职 。
但这种代偿最终会带来损伤 。
① 臀肌太紧或太弱 , 都会导致姿势失衡、骨盆失稳 , 腰背痛反复发作 。
【水中毒|久坐一族怎样拯救失忆的臀肌?】② 髋关节对下肢运动非常重要 , 臀肌力量不足 , 膝/踝就容易受伤 。
重要提示 :轻微臀肌失忆 , 通常表现为臀部酸痛;然后逐渐发展为腰痛、膝痛、韧带损伤、腿筋拉伤、脚踝扭伤(臀肌弱的跑者很常出现膝腿问题) 。
三 , 如何康复久坐族想要拯救失忆的臀肌?首先需要激活它 , 然后进行强化训练 , 同时我们提倡在日常生活中 , 尽量避免久坐 , 经常走动保持身体活跃 。 接下来分享4个日常训练 , 可以帮助你唤醒并加强臀肌!
1 , 筋膜球放松臀部(动作要领)
① 坐在地面上 , 双手放在身后支撑;
② 把右脚搭在左侧大腿 , 然后大范围地滚动筋膜球;
③ 如有酸痛点 , 可以定点按压30秒 , 左右轮流做3组 。
2 , 髋屈肌拉伸(动作要领)
① 弓步跪位 , 拉伸的腿在后 , 双手放在骨盆两侧;
② 骨盆躯干保持在一条直线上 , 稍微向前移动以加大拉伸;
③ 感觉到拉扯后保持20s , 做4组 。
*注意进行下面训练时 , 臀部应该要有发力的感觉 。
3 , 螃蟹走(动作要领)
① 两脚掌处系上弹力带 , 双脚打开与肩同宽;
② 屈髋屈膝 , 膝盖正对第二脚趾 , 躯干保持直线;
③ 抬脚侧步走 , 身体保持稳定 , 感受臀中肌发力;
④ 10步一组 , 重复4组 。
4 , 臀桥(动作要领)
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