饮食|从130瘦到100斤以下要多久？按具体案例来执行，你也能瘦到2位数有氧运动|燃脂

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春天已经差不多过了一半了，已经是四月了，俗话说“四月不减肥，六月徒伤悲” ，从现在开始减肥，到夏天还是可以减肥成功的，还是能在夏天找回属于自己的小蛮腰的，不信你可以继续看。
如果你的体重也在130斤左右，想把自己的体重减到100斤以下，那么请好好看并开始执行起来。

我这个姐妹在我的指导下，用了三个月的时间从131.6斤瘦到99.6斤，瘦了31斤。千万不要小看了三个月瘦31斤，这才是真正的减肥速度，而且不会反弹，一次性减肥成功，关键是体脂率和围度都得到了有效地下降。
我把她的减肥分了三个阶段，不同阶段采用不同的策略，减肥需要循序渐进，就像你的胖又不是一口两口吃出来的，减肥也不可能一步登天。

第一阶段：适应期（3周左右，瘦了12.6斤）
这一阶段主要是规律三餐，戒掉不良饮食习惯为主，也是把胃养小的一个阶段，让身体进入一个减肥的状态，做好瘦前的准备。
把之前高热量的三餐换成普通的家常菜（不需要马上就开始减脂餐，慢慢来才能更好坚持），尽量做到少油少盐少糖，戒掉夜宵、烧烤、奶茶、甜品、可乐、零食等。

第二阶段：燃脂期（1~2个月，累计瘦25.8斤）
这个阶段是最主要的燃脂期，体重会有一个明显的下降，腰围、腿围也会有个大幅度下降。
1、对饮食进行控制：减少饮食但必须达到基础代谢（我们不需要过度节食来减肥，因为后期反弹的几率很大）。女生每天的摄入量大概在1200~1300千卡，男生每天摄入在1400~1600千卡（具体你也可以计算自己的基础代谢）。

2、改善吃饭顺序：事实上，改善吃饭顺序同样可以起到减肥的作用，按照“一碗清汤—>蔬菜—>肉类—>主食”这个顺序吃饭，不仅可以有效地控制进食量，同时还能缓解血糖的升高速度，从而达到预防肥胖的作用。

3、多喝水：脂肪的代谢需要大量水的参与，建议每天饮水量在2000ml~3000ml左右。
4、适当增加活动量和运动：养成一个良好的生活习惯，吃好饭不要马上坐下或者躺下，可以做做家务、出去散散步，或者靠墙站20分钟左右。
【饮食|从130瘦到100斤以下要多久？按具体案例来执行，你也能瘦到2位数】能走路去上班就不要开车去，能爬楼梯就不要坐电梯，多增加平时的活动量。也可以增加有氧运动，比如快走、慢跑、跳绳、游泳、骑车、有氧操等。

第三阶段：塑形燃脂期（1个月，累计瘦31斤）
这个阶段继续保持上个阶段的饮食，如果觉得太压抑食欲了，可以适当地吃一次放纵餐。
这个阶段关键的是增加运动，最好是有氧运动和力量训练相结合。刚开始先做有氧运动，等有了一定基础之后再加上力量训练。

建议每周3次左右的运动，每次30~60分钟左右，运动的顺序是：热身—>力量训练—>有氧运动—>简单拉伸。