饮食|能让你体重快速下降的方法，四周减肥法，在夏天瘦20斤运动|教练

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哈喽，大家好，我是小辰教练，一个愿意帮助你减肥的减脂教练。
四月不减肥，六月徒伤悲，成年人的世界，除了长胖容易，其他都不容易。这个世界上值得储存的美好有很多，比如夏天的小裙子和温柔的线条；这世上无用的负担也很多，比如夏天不敢露的肥肉。

春天，正值减肥的好季节，现在努力减肥，夏天就能收获好身材了，毕竟播种和收获并不在一个季节。
下面分享一个能快速瘦身的减肥法——四周减肥法，它可以帮助正在减肥的你阶梯式的控制饮食，减少热量的摄入，增加的热量消耗，轻松在这个夏天瘦下来，也让你感受一下体态轻盈的感觉。

第一周：适应期（预计瘦3~4斤）

1、三餐按时吃，做到规律饮食，千万不要学习一些“过午不食”和不吃晚饭的减肥法。这些过度节食的方法，短期内能让你快速掉秤，但是一旦恢复饮食，体重也会随着反弹。

2、戒掉三餐之外的奶茶、甜点、饮料等含糖量高的食物。

3、三餐之前可以喝一杯300~500ml的水来增加饱腹感，减少正餐的摄入。
4、这周不需要运动，主要目的是让身体进入减肥的状态，做好瘦前的准备。

第二周：掉秤期（预计瘦5~6斤）
1、三餐减量，具体是：早餐丰富、午餐7分饱，晚餐5分饱（晚餐可以间歇不吃主食）。

2、把部分主食换成粗粮，粗细搭配才是最好的主食摄入，粗粮有：燕麦、紫薯、玉米、南瓜、藜麦、小米等。
3、减肥期间，每天保证2000ml~3000ml的饮水量。

4、这周不必抽出专门的时间来运动，可以增加平时的活动量，比如饭后不要马上坐下或者躺下，可以做做家务、散散步，或者靠墙站20分钟左右。
这阶段体重会明显下降，腰围也随之减小了，有时候会有饥饿感，但是想要瘦下来哪有不饿的呢？坚持住，这周很关键，请一定要坚持下来。

第三周：减脂期（预计瘦4~5斤）
1、饮食上基本与上周相同，可以增加蛋白质和蔬菜的摄入，同时减少主食的摄入。
2、这周保证饮水量的前提下，要会喝水。

3、这周增加有氧运动，比如慢跑、跳绳、游泳、骑车、有氧操等。
这周你的胃明显小了，饮食也偏向喜欢清淡了，坚持到这里，你已经离成功不远了，继续加油。
第四周：塑形期（预计瘦3~4斤）
1、饮食和上周类似，偶尔可以吃一次放纵餐。

2、采用16+8饮食法，在不减少饮食量的前提下，一天内的8小时吃完三餐的食物，剩下的16小时除了喝水不再进食任何食物。推荐时间：早9点、午12点、晚17点。

3、增加力量塑形训练，可以去健身房做一些器械类的训练，也可以在家里准备一些小工具，比如弹力带、壶铃、哑铃等。没有工具也可以做一些自重训练，比如平板支撑、卷腹俯卧撑或者自由深蹲等。
4、晚上可以泡泡脚。
这周坚持下来，你基本能瘦15~20斤左右了，至少可以让你的腰围小一圈了，继续坚持下去，你离小蛮腰、大长腿也不远了。