骨质|出现这5个信号，说明骨密度下降了，快看这两个运动处方！中老年|骨骼|骨密度|运动|信号

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骨密度
撰文梁丹丹
编辑保健君
随着年龄的增长，人体骨骼钙的合成减少、分解增多，骨密度呈逐渐下降的趋势。而骨密度的下降又会引起骨质疏松的症状。骨质疏松的特点就是骨密度减低和骨脆性增加，容易并发骨折。
骨质疏松可由老龄、女性停经、内分泌疾病等导致， 50岁以上者发病率达50% 。骨密度是诊断骨质疏松的重要依据之一，因此，中老年人应该时刻留意自己的身体状况，适时测量骨密度。
骨密度下降的几个信号
【骨质|出现这5个信号，说明骨密度下降了，快看这两个运动处方！】1. 腰酸背痛，严重时活动受限。
2. 足跟痛。
3. 手足抽筋。
4. 脊柱变形。
5. 身高缩短和驼背。
6. 有牙齿浮出感等。
容易引起骨密度下降的几个因素
01、性激素提前下降，女性绝经。
02、户外活动少，晒太阳少。
03、每天运动不到半小时。
04、睡眠不足。
05、爱喝碳酸饮料。
06、饮食不均衡，过食油腻，摄入糖过量。
07、每天吸烟超过20支。
08、其他疾病，如糖尿病、慢性腹泻，或长期服用激素类药物等。
虽然随着年龄增长，骨密度下降是衰老的必然结果，但适当补钙、适当运动等干预措施也被证明可以有效减慢骨质流失的速度。
一项近期的研究发现，对骨骼施加一定量的高冲击力活动，有助增加骨密度。
青年期开始进行锻炼，到老年期就能拥有矫健的双腿。所谓高冲击力运动是指包括跳跃、跑步在内，对骨骼以及骨关节施加一定冲击的运动。
运动专家也提示，中老年人尽管体力在自然衰退，可能难以承受高冲击力运动，但是量力而行做一些诸如快走、跳绳之类的健身运动，同样有助于维持骨骼健康。
中年人改善骨密度的运动处方
运动目的
改善全身代谢情况，促进钙的吸收和骨的合成，维持骨密度。
运动形式
每周3～5次耐力负重运动， 2～3次抗阻运动。耐力运动可以选择跳绳、跑步、爬楼梯，或间歇性高强度运动如篮球、排球、足球等。耐力运动和抗阻运动最好间隔进行，体重较大的训练者可以同时控制饮食适当减轻体重，以减轻下肢关节软骨的负担。
运动强度
中到高强度，中年人运动时目标心率可以控制在每分钟130次左右。
运动时间
每次30～60分钟，包含正式运动前5分钟的热身运动和结束时5分钟的拉伸放松运动。
#注意事项#
骨质的合成受力的影响，重力受力和肌肉收缩施加的力量是促进骨质合成的重要因素。因此运动时，一方面可以通过跑跳增加关节承受的重力，另一方面也应通过抗阻运动刺激肌肉收缩、加强骨关节的受力。
中年人在运动中往往有这样的问题：
首先是长期不运动后突然开始运动，运动负荷不恰当，且不重视热身运动，容易发生拉伤、扭伤等运动损伤；其次是运动不规律，生活忙碌难以将运动习惯长期保持。
建议将每次运动时间分散在早上和晚上分开完成，但每次运动前都应有热身运动，这样负荷不会过高，每次15～20分钟的运动安排也更容易实现。

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运动目的