上了年纪身体差，要重点补充这4种营养元素，告诉你具体吃什么耙耙柑|养生食谱

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李大爷今年66岁了，自从退休后，他就明显感觉自己变老了。
想当年，他能周末爬山，第二天还早早起床出门上班工作。但现在，走路去不了远门，晚上也要早早上床歇着了。
特别是半年前李大爷去买菜时摔了一跤，在医院里躺了半个月，就越发感慨身体老去。
现在的他特别害怕生病，害怕身体会扛不住，于是在网上买了各种“珍品”保养身体，希望能平平安安度过余下的岁月。

一、上了年纪，身体就要开始接受变化
时光匆匆，衰老是我们一生中无法逃避的事，也是许多慢性疾病的主要危险因素。有研究表明，衰老不是匀速的，那要是我们能知道什么时候会急速衰老，就能更从容应对。
美国斯坦福大学的研究人员曾在《Nature Medicine》上发表过一项研究，研究人员对4000余名成年人的蛋白质组学分析后发现，人体衰老并非匀速进行，而是在34岁、60岁、78岁时出现明显的波动。

34岁主要是“颜值”上变化，此时细胞外基质（ECM）等参与结构途径的蛋白质大幅度下降。 ECM最为代表的就是我们常说的胶原蛋白，其大量下降也意味着胶原蛋白流失，脸部肌肉逐渐开始塌陷、皮肤松弛，没有年轻时的饱满和光泽。
60岁和78岁主要体现在“健康”上， 60岁时体内的激素活性、结合功能以及血液通路相关蛋白都会出现剧烈变化。
而到了78岁，会出现骨形态蛋白传导变化、血液通路巨大变化，罹患阿尔兹海默症、心血管疾病的风险会明显增加。

二、老年人应该怎么吃？重点补充4类营养
心脏衰竭和世界急性心力衰竭大会上发表过一项涉及11国家的联合调查，结果显示摄入较多的蛋白质（主要来源为肉类、鸡）的老人，相较于长期吃素的老年人，罹患癌症的风险更低，也更长寿。
具体来看，每日摄入蛋白质>40g的老年人，死亡率仅有18%；摄入<40g的老年人，死亡率达到了31% ，同比增加了17% 。换句话说，吃肉多的老人反而更长寿。
相较于精制米面，肉类中含有丰富的蛋白质和脂质，同时含有维生素B12、钙、镁等营养元素，可以为提供提供更多的营养，这才是多吃肉的意义。

事实上， 4种营养物质老年人极易缺乏，告诉你具体吃什么补回来。
1.钙
【上了年纪身体差，要重点补充这4种营养元素，告诉你具体吃什么】建议年龄>65岁以上的老年人每日钙摄入量为800mg ，钙质对于骨骼健康十分重要，长期缺乏钙的人群容易诱发骨质疏松，日常很容易跌倒、骨折，给健康带来极大威胁。
钙含量丰富的食物包括有牛奶、蛋、奶酪等。
2.维生素A
维生素A对健康非常重要，尤其是对视力很重要，一旦缺乏容易引起眼睛干燥、夜盲症以及视力下降。还会导致免疫力下降、食欲降低、毛发脱落等。
想要补充维生素A ，可适当多吃动物肝脏、鱼肝油、奶类以及深绿色/红黄橙色的蔬果。

3.维生素B1
维生素B1缺乏会引起食欲下降、恶心、情绪异常、周围神经炎、水肿等发生。
补充维生素B1可适当多吃豆类、坚果类、谷物以及动物肝脏、瘦肉等食物。
4.维生素C
维生素C缺乏会导致食欲下降、出血、牙龈炎、骨质疏松以及全身乏力等症状出现。
日常可多吃新鲜的水果蔬菜来补充维生素C 。一般叶菜类的蔬菜维生素C含量会比根茎类的高，酸味水果比没有酸味的高，如沙棘、猕猴桃、石榴、柠檬等。

三、5种“珍品”根本不保健，告诉你事实真相
日常生活中，也有不少人会买些“保健品”给父母，或者是送亲戚走朋友，如花胶、冬虫夏草等等。
在我们传统印象里，这些都不便宜，是难得的珍品，但贵并不一定好，这些保健品效果其实和你想得不一样。
1.花胶
花胶其实就是鱼泡、鱼鳔，花胶其在食用后会通过胃内的各种蛋白酶消化，之后降解成短肽、氨基酸，不再以胶原蛋白的形式存在，之后会进入血液循环，很难直接补到脸上。
且花胶内的胶原蛋白必需氨基酸种类不全，难以被身体这直接吸收利用，论营养价值还不如大豆、肉蛋奶等常见食物。

2.酵素
酵素是很多酶的结合体，但本质上还是蛋白质，吃下去后会被消化系统分解，内里的大部分酶会因此而失去活性，自然也就无法发挥作用了。与其花大价钱购买酵素，还不如多吃点新鲜的水果蔬菜来得实际。
3.阿胶
阿胶是驴皮煎煮后浓缩制成的固体胶，主要成分是驴胶原蛋白和血清白蛋白。但是！阿胶主要营销的作用是铁，其内里的铁元素仅有0.1~0.4mg/100g ，仅有猪肉的1/10左右，通过吃阿胶补血，真的起不到好效果。
4.冬虫夏草
冬虫夏草被传具有抗肿瘤、抗炎症以及调节身体免疫功能等作用，但这些作用并没有得到科学证实。
市面上的虫草，还可能存在重金属超标的问题。盲目摄入不仅不会给健康带来好处，还可能引起一些不必要的影响。
5.鱼翅
鱼翅的主要成分是胶原蛋白、硫酸软骨素，它所含有的胶原蛋白氨基酸含量不高，很难被身体吸收利用，营养价值不如鸡蛋。
而硫酸软骨素在牛软骨、鸡软骨内都有，并不是什么特别是营养成分，真没必要花大价钱去购买鱼翅。

老人怕老买些补品可以理解，但市面上打着“抗癌”“护心脑”“降血压”的广告词的，十有八九都是假的，要多留个心眼，怕的是钱花出去了，还把身体搞坏了。

参考资料：
[1
《34岁不仅是“职场赛点” ，也是“断崖式衰老”的开端， 60岁和78岁更是大坎！》.梅斯医学 2022-10-25
[2
《老年人最易缺的几种营养素如何通过膳食补充？》.武汉市第三医院 2023-12-13
[3
《5种“保健品”根本不保健，过年送礼不要?。?腾讯医典她知 2022-02-02

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