坚果|零食也分三六九等！这样的零食补营养、抗衰老，越吃越健康

提起零食，人们通常就会把它和垃圾食品、长胖等词挂钩，认为吃零食不健康。然而事实上，零食也可以分为三六九等，好的零食不仅能填饱肚子，还能补充营养，是身体的“加油站”。

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一般来说，正餐以外的食物都可以叫做零食。吃零食可以愉悦心情，健康的零食甚至还能为身体补充营养，但前提是要“选对”才行。优选级零食优选级零食的特点为低糖、低脂、少盐、少油，是少加工、少添加的天然食品。像草莓、樱桃、柚子、苹果等新鲜的中低糖水果，番茄、黄瓜、菠菜、豆芽等含碳水化合物少的蔬菜，它们不仅热量低，还富含多种维生素、矿物质和膳食纤维，就属于对健康有益的优选级零食。牛奶、酸奶等奶制品富含优质蛋白与钙质，吃起来方便，也很适合在两餐之间食用。特别是酸奶，它含有的乳酸菌能抑制体内有害微生物的繁殖，改善肠胃环境，提高营养素的吸收效率，促进生长、改善营养的作用甚至比牛奶更好。

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坚果虽然脂肪含量很高，但主要是不饱和脂肪酸，对心血管健康很有益；而且坚果中的蛋白质含量为5.3?5?还富含B族维生素、维生素E、镁、硒等营养素，是零食界的营养冠军。荷兰的一项研究表明，每天吃10g坚果，就能显著降低心脏病、癌症、糖尿病等常见疾病的死亡风险，所以核桃、腰果、杏仁等坚果也属于优选级零食的范畴。小贴士：购买坚果时尽量选择水煮、烘烤法制成的，不要选择油炸的；口味上以原味为佳，少吃奶油、五香等风味的。

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条件级零食条件级零食包括全麦饼干、全麦面包、黑巧克力、葡萄干、海苔等食物。与优选级零食相比，条件级零食的油、盐、糖含量相对较高，食用时需更为控制，高血压、高血脂、糖尿病患者尽量少食。以葡萄干为例，它富含花青素、白藜芦醇等营养素，具有护血管、保心脏、美容养颜等功效。但因其含糖量非常高，所以不能多食，尤其是血糖偏高的人更要少吃。很多人可能不相信黑巧克力也是一种健康食物。其实，黑巧克力的可可含量在70?9?间，可可碱有缓解咳嗽、预防感冒的作用；含有的类黄酮能扩张血管，预防或延缓心脑血管疾病的发生。但肥胖、血脂高及有胰腺、胆囊疾病的人，则最好不吃。

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限制级零食限制级零食就是吃了对身体没好处、能不吃就不吃的食品了，像薯片等膨化食品、炸鸡等油炸食品、蛋糕、曲奇、碳酸饮料、糖果、果冻等都属于这一类，其特点是高糖、高盐、高脂肪。总得来说，三类零食里应首选“优选级”，限制“条件级”，拒绝“限制级”。

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不过要记住各种零食的分类并不容易，大家要想更方便、更准确地购买到健康零食，也可以按下面两个步骤来操作：第一步：看配料表配料表是按照递减的方式排列的，越前面的食物配料含量越多，越后面的含量就越少，糖、盐等成分越靠后的零食相对更健康。看配料表时还要注意其中的添加剂种类和数量，越少越好。第二步：看营养成分表通过营养成分表可以推算出零食营养价值的高低，最好选择脂肪、钠含量低的，千万不要轻信包装上的健康标识。