关节|如何用引体向上增强背部泵感，5个雷区不要进入，帮你提高效果

导语：引体向上是练背的经典动作，它的使用率是非常高的，但是随着这个动作的锻炼时间，有些健友反映，用它练背背部充血的感觉较差，众所周知，背部有充血的感觉是背阔肌受刺激的表现，通常情况下，背部有肿胀、增厚的感觉，那说明你的锻炼方法是正确的，如果感觉较差，那很可能是锻炼方法不正确造成的，也许出现了借力的情况，今天我们就以这个现象为话题，开始我们的话题。

文章插图
通过这篇小文的讲解，你会收获以下关于引体向上的知识。
1、引体向上动作的效果分析
2、如何避免进入引体向上锻炼的雷区？
3、引体向上的种类
一、引体向上动作的效果分析
1、是个健身界公认的背部训练的王牌动作
无论是器械健身还是徒手健身者，对于引体向上的健身效果是非常认可的，对于器械健身者来说，他们眼中的引体向上是单一练背阔肌的动作，而在肱二头肌和三头的锻炼上，一般采用孤立动作弯举来进行；对于徒手健身的人来说，大家都公认引体向上不仅刺激背部肌群，还对肱二头肌有很好的刺激，当然必须改变握距方可实现。

文章插图
2、可以提高双手的抓握力
在锻炼引体向上的过程中，需要前臂屈肌来发力，长时间锻炼，可以提高前臂屈肌的力量，故而双手的抓握力会增强。
3、能很好的锻炼核心肌群
当训练者上杠的时候，为了不必要消耗多余的体力，要确保身体不要出现摇晃的情况，所以在稳定身体的同时，要加强核心肌群的锻炼，所以核心肌群也在动作中得到充分的锻炼。

文章插图
4、充分拉伸身体各部位的肌群
健身者在尝试做引体向上的时候，能够很好的拉伸肩部、胸部和背阔肌，从而大大改善我们肩部的柔韧性，这对长期患有腰椎病的人来说，可以很好的预防和缓解，同时使肩部的关节得到解放。
二、如何避免进入引体向上锻炼的雷区
雷区一：身体斜上升
在锻炼引体向上的时候，我们训练者使身体向一侧上升，这样就会导致背阔肌单边收缩力不平衡，背部两边受刺激的程度不一样大，就会出现单边薄弱肌肉，给整个背部锻炼造成影响，同时整个背部的感觉也会很差，正确的做法是，保证身体垂直向上，使背部两侧受刺激均匀，同时也会使单边臂膀的肌肉参与的多一些，造成双臂力量的不平衡。

文章插图
雷区二：过程中，出现借力双腿和腰腹部
在锻炼时，双腿和腰腹部的肌肉都会参与其中，但是在这个训练中，针对的目标肌肉是背部，也就是说背部属于主要发力部位，而其它只是为辅，训练者往往使这些部位发力最多，导致背阔肌受力减弱，降低了受刺激的程度。
雷区三：不能很好控制身体的运动速度
大家都知道，控制动作慢速进行，有利于目标肌肉收缩的活动范围，并且延长了受刺激的时间，这样锻炼的效果才会好，但是往往健友们追求锻炼的个数和组数，所以忽略了这个细节的控制，使身体快速上升、快速降落，这样不仅降低了锻炼效果，同时还会使双臂承受的运动冲击力变大，由此使关节和肌腱组织受伤，况且也不能保证动作的正确性，

文章插图