姿势|这套瑜伽序列，专门针对下背部不适，零基础也可以在家练！

我们都经历过腰疼。从轻度到重度，而瑜伽练习可以改善这种状况。它可以改善背部健康并最大程度地减少疼痛。瑜伽适合每个人，但并非所有姿势都适合每个人。

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今天介绍一个简单的序列，可缓解背部不适，改善健康。提示：该序列不是针对急性疼痛的，也不是针对（或提供）特定诊断的。如果您患有急性疼痛，请及时就医。

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在开始练习之前，需要注意：专注于保持脊柱的自然弯曲，尤其是下背部的前弯。注重臀部和腿部的柔韧性。这样骨盆才能在日常生活和瑜伽练习中保持正位。缓慢，平稳地呼吸。呼吸可以解决神经系统反应过度的问题，并有助于促进脊柱运动。

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姿势1-5仰卧的臀部、腘绳肌和内收肌打开是腰部保养的基础。稳定的核心对于降低下背部的舒适感至关重要。但是，如果臀部、腘绳肌或内收肌太紧使您的骨盆无法正确对齐，则没有足够的核心力量来保护您的下背部。

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前三个姿势非常棒，您可以自己在家练习，此序列的前四个姿势不需要您的下背部或骨盆移动。相反，您应保持下背部和骨盆固定并移动腿部。可以抓住瑜伽带而不是脚。第5个姿势会有轻微的扭转，以帮助您在胸椎（与肋骨相连的脊椎部分）中创造更多的活动能力。

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姿势6-8除了动动臀部，腘绳肌和内收肌外，增强核心对于改善下背部不适也至关重要。瑜伽中最有效的两个核心增强体式是划船式（姿势6）和前臂板式（姿势8）。这些姿势只需极少的脊柱屈曲即可正确完成。按照这个顺序，我在两个核心姿势之间放了下犬式，以帮助您专注于拉长脊柱，这有助于缓解背部不适。

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姿势9-10大多数人都喜欢在“猫式”和“牛式”之间切换。不过我发现牛式中我的身体不舒服，我喜欢猫式。因此，我选择了狮身人面式式与猫式配对。狮身人面式是这些姿势中第一个需要伸展背部的姿势。在姿势中，请勿让腹部沉入地板，因为这可能会使您的下背部弯曲得过多。你需将耻骨轻轻地压入地板，将下腹部拉向脊椎。注意这个姿势在您的下背部的感觉。

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姿势11-14练瑜伽，开髋应该是你的日常练习。鸽子式可以伸展臀部外部和臀部后部，尤其是臀大肌和生活在臀大肌下的六个外部旋转肌。鸽子式也延长了位于骨盆前部的髋屈肌。这对于那些髋部屈肌特别紧的人来说尤其重要。姿势13还通过拉伸股四头肌来增加髋屈肌的长度。这组姿势以扭转结束，因为对于那些背部肌肉紧张的人来说，轻度扭转非常好。
【 姿势|这套瑜伽序列，专门针对下背部不适，零基础也可以在家练！】
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姿势15-16像婴儿式一样，以轻微的扭转和轻微的前向弯曲闭合序列对于那些因腰部不适而挣扎的人来说是很不错的。通过将呼吸带到下背部，可以使婴儿式更加有效。语雨爱瑜伽