关节|如何用引体向上增强背部泵感，5个雷区不要进入，帮你提高效果( 二 )

雷区四：没有收拢肩胛骨
大家都知道，锻炼背部属于上肢运动，它们都要依靠肩关节开展活动，在肩关节的配合下才能使完成整个动作。但是在引体向上的锻炼中，当身体向上运动的时候，肩关节没有做向外伸展的动作，这样就减小了背阔肌的刺激力，使锻炼效果没有预期的好，所以在训练中，当身体向上运动时，要保证肩关节最大限度的向外伸展，使整个背部的挤压力增强，这样我们背部肌肉就会有感觉了。
雷区五：不能全程完成动作
大家都很清楚，做半程和全程的效果使不一样的，当我们在进行爆发力的训练中，进行全程和半程的结合，更好地促进肌肉的收缩感，但是在引体向上的运动中，为了使背部肌肉全部刺激到位，就要进行全程训练，使下巴超过横杆，并且停留几秒，使背部肌肉的收缩范围增大，然后在垂直降下身体，这才是完美的锻炼。
三、引体向上的种类
动作一：俄罗斯引体向上

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动作二：弹力带引体向上

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动作三：传统引体向上

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【 关节|如何用引体向上增强背部泵感，5个雷区不要进入，帮你提高效果】总结：引体向上练背效果一直被大家公认，但是在锻炼的时候确实存在着难度，就连经常健身的老司机也不能极限练习，以上举出的3个动作，是按着容易到困难安排的，刚刚健身的小伙伴，不妨跟着锻炼起来，切记不要进入锻炼的雷区，建议刚开始的时候，安排强度要小一些，不要一口吃个胖子，让肌肉受伤，影响锻炼进度。