磷酸|作为跑者你知道跑步时身体是怎样供能的吗？揭秘人体三大供能系统( 二 )

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人体进行有氧氧化供能时，供能物质糖、蛋白质和脂肪是以混合方式工作的，也就是说只要开始运动就会消耗脂肪。当跑步30分钟后，有氧氧化系统中的脂肪供能会达到一个较高的水准，这对于减肥人群来说是提高效率的最佳时间。

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但并不是说没到30分钟，脂肪就不供能！也不是说，今天只跑步了20分钟，减肥就完全没有效果了。20分钟的运动量，其中脂肪参与和供能的比例较少。在运动30分钟以后，脂肪供能的比例会增加，会让减脂更有效率。在低强度运动时，脂肪供能相对高，糖供能相对低；而高强度运动，脂肪供能比例相对低，糖供能比例相对高。

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（三大供能系统）综上所述，减脂跑推荐中低强度的慢跑，更有效促进脂肪分解。减脂是跑的越久才能更多的燃烧脂肪吗？答：不是！对于减脂跑步的时间而言，不能笼统的说非要跑步30分钟后才有效果。根据有氧氧化系统的规律，只是坚持跑步至少达到30分钟左右，能收获更好的燃脂效果！三、跑步时供能系统动用的特点

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不同强度跑步时主要依靠的供能系统短时间大强度的运动，如100米短跑，主要依靠磷酸原系统供能；长时间低强度的运动，如马拉松运动，主要靠有氧氧化提供能量；介于二者之间的较短时间的中强度运动，如400米跑，则主要由无氧氧化提供能量。

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（不同距离的能量系统供能百分比）四、关于马拉松供能系统的训练马拉松供能系统训练：马拉松训练实际上是针对有氧氧化系统的训练，一般会选择负荷强度较低、负荷时间较长，无间断地连续进行练习的持续性训练方法来锻炼我们的供能系统。持续性训练的类型和要素一般持续训练的基本类型分为短时间持续训练（5-10分钟）、中时间持续训练（10-30分钟）和长时间持续训练（30分钟以上）三种。1、负荷强度负荷强度相对较小，心率控制在145-170次/分。在此水平，机体的最大吸氧量可达到最大值的80%左右，心输出量（1分钟内心脏输出的血量）增加，促进骨骼肌、心肌中的毛细血管增生。

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2、负荷数量取决于不同跑者的负荷训练水平，水平高者，可以承受较大负荷量。负荷的时间随持续训练类型的变化而变化。

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3、训练方式①匀速持续跑：心率控制在150次/分，时间在1小时以上。②越野跑：时间在1.5-2小时，速度可匀速可变速。③变速跑：负荷强度从较小强度（心率130-145次/分）提高到较大强度（如心率170-180次/分），持续时间＞半小时④法特莱克跑：有利于提高运动员训练的兴奋性，吸进更多的新鲜氧气，推迟疲劳的出现。

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持续性训练主要用于发展一般耐力素质，提高有氧代谢系统供能能力以及该供能状态下有氧运动的强度，为进一步提高无氧代谢能力以及无氧工作强度奠定基础。