腿弯举|全方位打造打桩机一般的大腿，这4个细节千万别忽视

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硬拉每次深蹲练到跪，无论是围度还是力量都强差人意？都说要练出打桩机一般的超强大腿，得在练腿上下功夫，而你所重视的竟然不是股四头肌。就算大腿肌肉占全身肌肉超过一半，但腘绳肌躲在角落没被你所发掘。要想大腿全面进步，没把腘绳肌练好确实对不起自己！

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“打桩机”般的大腿以眼不见心不烦的心态去看待自己的体形，只要镜子中看不到，就不在意，而看不到的地方往往更重要。做大量的腿部训练，常常会忽略腘绳肌的重要性，从而增加肌肉不平衡和受伤的风险。同样，对比起股四头肌，腘绳肌不被重视，在训练时很容易被跳过。由股二头肌、半膜肌和半腱肌这三块肌肉组成的腘绳肌十分重要，其作用远远不止提升后链的形态。

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反向腿弯举首先，腘绳肌有助于稳定膝关节，这对所有小伙伴来说都很重要，特别是容易因腘绳肌薄弱而受伤的。腘绳肌也是受伤最频繁的肌肉群之一，约占所有运动损伤的25%。此外，研究发现，相比于股四头肌，腘绳肌薄弱可能是导致腘绳肌筋腱拉伤或前十字韧带损伤高发的原因。我们要关注腘绳肌的力量和肌肉的发展。

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后链肌肉因为腘绳肌薄弱会导致受伤，还会引起整体观感上的尴尬，这些问题都需要认真对待。如果想找到方法去训练腘绳肌，那就从下面4个方面开始，至少其中的一到两个，既有助于整体训练效果，也可以更好地稳定膝关节。显然，重新安排训练计划可以作为一个起点，这样做可能要对训练内容进行实质性的分散和重组。想一想，你可以有一天专门练腿，训练中包括深蹲、箭步蹲、腿举、分腿蹲、腿屈伸和腿弯举等训练。

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杠铃深蹲通常情况下，当你已经足够疲劳，程度几乎是不能走路，唯一的想法就是想结束训练，走出健身房，所以，令你满怀热忱的腘绳肌训练也没有做到。这几乎不是一个有利于训练腿部肌肉的状态。短期内调整训练次序会显著影响腘绳肌力量的增长，在精力最充沛的时候，先做腘绳肌的训练，然后再做股四头肌的训练。虽然练股四肯定会让你变得更强壮，但快练完时，身体会变得更虚弱。这无可避免，也是要在短期内调整次序的一个原因。
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器械腿弯举另一个方法是休息好的第一天就练腘绳肌，训练薄弱身体部位之前，安排一个休息日，在这段时间里，吃好睡足，补充能量，以便更好地进行富有挑战性的训练。休息一天也有助于增强意志，如果在健身房呆了太久了，身体也会越来越疲倦，动力就会减弱。也可以考虑运动员常用的策略：把腘绳肌的训练和股四头肌的训练分开。在不同的日子里进行各自的训练，这样就可以在每次训练中都投入更多精力，又不必在一次训练中不间隔地训练消耗体力的肌肉。

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器械腿弯举确保训练时间间隔不少于48小时，因为腘绳肌的训练也要做像深蹲和腿举这样的运动，这和大腿练习所做的运动有一些交集，所以不连续两天做同样的动作。两个腿部训练日之间穿插上半身的训练，可以更好地恢复体力。我们通常建议以复合运动开始整个训练，但是很多下半身复合运动在增加腘绳肌的围度和力量上并没有起到太大的作用。而且大多数下半身复合动作的训练重点依然是股四头肌，所以训练开始，可以从硬拉或其他针对腘绳肌的训练动作。