臀大肌|练瑜伽后弯体式，你的臀部肌肉到底要放松还是收紧？

很多时候，老师会告诉学生在后弯体式中不要收紧臀部，这样会挤压骶骨和下背部。但是，又有另外一些老师说，启动臀部在后弯体式中很重要。

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那么，到底要放松还是收紧？还得看具体情况。
后弯中臀部的基本解剖

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臀肌由臀大肌、臀中肌和臀小肌组成。我们说的让臀肌参与后弯，一般指的是臀大肌。当我们使用臀大肌时，这些肌肉会伸展髋关节。稍微伸展臀部，可以帮助减轻腰椎的压力。臀肌启动还有助于稳定骶髂关节，这很有必要，因为很多长期练习瑜伽的人都会过度活动骶髂关节，使其不稳定。

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下面我们用更细微的差别来说说这个问题，因为有些后弯可以通过臀肌的参与来增强，而有些则不是。像眼镜蛇式这样的俯卧后弯可能不会从臀肌收缩中获益，因为在这些姿势中骨盆的重量落在地板上。你不需要用臀部力量来抬起骨盆，您也不需要臀部提供的稳定性，因为骨盆由地板支撑。

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在像骆驼式这样的跪立后弯和像桥式和轮式这样的仰卧后弯中，臀肌的参与更有帮助。这些姿势会产生更大的脊柱伸展，因此骨盆和脊柱的整体运动更为重要。

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在腘绳肌插入点附近启动臀大肌，将骨盆稍微向后旋转到腿的顶部，有助于保持这种平衡。这将有助于减少腰椎的压力。更重要的是，臀大肌有助于在仰卧后弯时提升骨盆。如果你在这些姿势中不使用臀大肌，你可能会给效率较低的肌肉群带来不必要的负担。

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一些习练者担心使用臀大肌会使膝盖分开太远。这很正常，也很容易改善。在这种情况下，你所要做的就是共同收缩大腿内侧的肌肉，即内收肌。在锻炼臀大肌的同时启动内收肌可以让你的大腿保持中立。

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在下面的姿势中，俯卧后弯被动训练臀肌，而跪姿和仰卧后弯主动训练臀肌。练习这些姿势，可以更好的理解并锻炼臀肌。
蝗虫式

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俯卧。呼气时，将上半身抬离地面。脚尖向下压，将小脚趾背也压实。保持臀部被动，专注于脊柱肌肉的工作。

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眼镜蛇式
俯卧。将双手放在胸部两侧的地板上。伸直手臂时，向下压脚尖和耻骨。将肩胛骨向后拉，肘部靠近身体两侧。保持臀部被动，让脊柱肌肉和手臂引导您进入姿势。

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上犬式
从四柱支撑进入上犬式。一旦你进入上犬式，让臀部相对被动。在抬起大腿、臀部和胸部的同时，专注于通过手指、手和脚着地保持。

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桥式