胸肌|上斜卧推末尾,加入1个哑铃飞鸟动作,更有效刺激上胸肌肉

想要让整个胸肌更加协调,针对上胸肌的训练必不可少,通常会选择上斜卧推动作。无论是哑铃,还是杠铃,做完5-8组动作之后,你会感觉并没有完全力竭。这时候还需要加入一些飞鸟动作,让上胸部位产生最大的拉伸效果。今天要介绍的就是:“上斜哑铃飞鸟”,一起来看看吧。
1.?关于上斜哑铃飞鸟


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平板哑铃飞鸟
传统的哑铃飞鸟,在“水平位”的哑铃凳上操作,因此称它为“平板哑铃飞鸟”。主要针对中胸部位,同时还能刺激胸肌外沿和中缝。


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而上斜哑铃飞鸟,就是将“平板位改为上斜位”的角度训练。
随着哑铃凳靠背的抬高,目标肌肉转为刺激上胸部位,同时还能刺激胸肌中缝、外沿以及肩部前束。
2.?动作流程


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●将哑铃凳调节为上斜角度,双手持哑铃屈膝躺下。
●两侧手臂向上举高,同时将哑铃向内靠拢。
●收腹挺胸,腰背挺直,开始将手臂向着身体两侧张开。
●直到底部时,感受到胸肌拉伸,然后再向上回位重复动作。
3.?注意细节
①上斜哑铃凳角度


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哑铃凳调节角度和上斜卧推一样,
可以调节为30度或者45度。


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如果调节角度在15度,会更多的练到中胸部位。
如果调节角度在60度,会更多的练到肩部前束。
②哑铃顶部位置


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在躺下之后,需要将哑铃举至高位。
双手呈对握姿势,哑铃位于两侧胸肌的正上方位置。
哑铃不需要完全靠在一起,可以略微分开一些。
③动作底部姿势


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在底部位置要做到:上臂和肩部平齐即可。
如果下放太低,很容易对肩部产生压力,引起肩部酸痛。
④手臂不能内收过多


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两侧手臂需要向外张开,略微屈肘,同时下放哑铃。
如果前臂内收过多,这样的动作模式就变成了上斜哑铃卧推,动作模式就改变了。
⑤顶部增加内旋动作

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在将两侧手臂下放至低位之后,然后在向上回位的过程中,同时内旋手臂,直到两侧手臂完全伸直即可。
通过增加内旋动作,可以让两侧胸肌挤压收缩,这样对胸肌中缝刺激更多。
⑥变式动作——上斜绳索飞鸟


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●绳索滑道调至最低位,将上斜哑铃凳放于龙门架正中位置。
●双手握住两侧把手,然后屈膝躺下。
●略微屈肘,收腹挺胸,腰背挺直,开始向上拉动绳索。
●直到两侧手臂举至高位时停止,然后再下放回位重复动作。