科普：锻炼效果不佳？一文详解“心率区”，帮你提高锻炼效果一个有效的跑步或锻炼计划包

一个有效的跑步或锻炼计划包括诸多类型，这些锻炼具有不同的频率、持续时间和间隔，以便您有足够的时间来恢复。有些锻炼是短而剧烈的，有些是长而轻缓的，有些甚至可以是漫长而艰难的。

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与对锻炼强度的纯粹主观评估不同，心率是一个可以测量的数值。
无论您是要进行跑步还是使用划船机提高划船频率，让心脏跳动的运动有益身心、增强耐力并燃烧卡路里。但是你如何能确定你在锻炼过程中是否付出了恰如其分的努力，以及获得最大的锻炼效果呢？
这里就涉及到对心率区的监测。
什么是心率区？
心率区或HR区是监测训练强度的一种方式，简单地说，心率区就是最大心率（每分钟心跳数）的百分比。运动过度，使心跳太过接近最大心率(MHR) ，您的心脏将难以跟上身体的需求。
根据最大心率的锻炼强度，可划分为五个心率区。下图为每个心率区的锻炼强度水平和最大心率的百分比。

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区1：MHR的50-60%
该区所需的锻炼强度非常低。这种强度的训练将促进您的恢复，并让您准备好在更高的心率区进行训练。
要以这种强度进行训练，可选择一种可以让您轻松控制心率的运动形式，例如步行或骑自行车。
区2：MHR的60-70%
60-70%的身体活动有助于增强耐力，并使身体进入脂肪燃烧模式——在这个区域，你燃烧的85%的卡路里来自脂肪。这是提高您耐力的区域，在心率区2进行锻炼是每个锻炼计划的重要组成部分。坚持下去，在以后会获得好处。
区3：MHR的70-80%
这是提高体能和增强肌肉力量的最佳区域。 70-80%MHR的运动是有氧运动，在这个区进行锻炼将提高您的效率。它是提高心肺功能的有效心率区——吸收和输送更多氧气的能力，因此随着时间的推移，您可以锻炼更长时间。
区4：MHR的80-90%
在这个区域进行短暂、剧烈的运动属于无氧运动——身体利用肌肉中储存的葡萄糖而不是氧气作为能量来源的过程。 ”“无氧运动有助于增强肌肉质量，增加身体对乳酸堆积的抵抗力，促进新陈代谢，提高速度和力量。
以这种强度进行锻炼，会提高你的速度和耐力。您的身体会更好地使用碳水化合物作为能量，并且您将能够更长时间地承受血液中更高水平的乳酸。
区5：90%以上的MHR
在这个区域进行锻炼非常具有挑战性——一次只能持续几分钟，心脏、血液和呼吸系统将发挥最大的功能。乳酸会在血液中积聚，并在几分钟后，无法继续保持这种强度。
心率如何影响锻炼？

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心率区让您知道心脏工作的强度以及您使用的能量来源——碳水化合物或脂肪。你的心率越高，您就越依赖碳水化合物中的糖原作为能量来源。
“对于耐力运动员来说，最好在主要依赖脂肪作为能量来源的区域进行锻炼， ”运动生理学家克里斯特拉弗斯(ChrisTravers,MS)说。 “脂肪是一种更持久的能量来源，更适合长时间、高强度的锻炼。 ”
如何确定您的目标心率区

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衡量运动强度的一种重要方法是监测在锻炼期间心脏跳动的强度。要使用这种方法，您首先必须弄清楚您的最大心率——即心血管系统在锻炼期间可以达到的上限。