科普：锻炼效果不佳？一文详解“心率区”，帮你提高锻炼效果( 二 ) 一个有效的跑步或锻炼计划包

要确定您的目标心率，第一步是计算您的最大心率MHR 。美国疾病控制和预防中心(CDC)曾经推荐使用这种简单方法进行计算：
220–您的年龄=最大心率MHR
例如，如果您是45岁，则从220中减去45以获得最大的心率是175 ，这是您的心脏在运动时每分钟平均跳动的最大次数。
一旦你知道了你的最大心率，你就可以计算出你想要的目标心率区，从而使你的心脏得到锻炼和调节，但又确保没有过度劳累。
美国心脏协会通常建议目标心率为：
中等运动强度：最大心率的50%至70%
剧烈运动强度：最大心率的70%至85%
如果刚开始锻炼，请瞄准目标心率区的低值。然后，逐渐增加强度。如果您身体足够棒，并且想以高强度锻炼，请选择该区域的高值。
举一个具体的例子，一个30岁的人以70-80%的MHR运动为例：
MHR=220–30=190
70%(0.7)x190=133
80%(0.8)x190=152
目标心率=133-152
要在运动期间监测您的心率，可使用心率追踪器以确保您达到目标心率区。
4个锻炼区，确定最佳减脂心率

文章图片
使用心率监测器进行锻炼可以帮助您了解身体如何从不同强度的锻炼中受益。根据心率区的计算，可划分四个锻炼区：
热身区：准备心肺系统、肌肉和关节，以备进行更高强度运动的区域。在这个区域，以最大心率的60–70%工作（相当于心率区2），这个锻炼节奏相对舒适。
脂肪燃烧区：以大约70-80%最大心率进行锻炼的区域（相当于心率区3）。这仍然是一个舒适的锻炼强度，但可能会比平时出汗更多。虽然你在这个区域燃烧的脂肪比糖原多，但绝对燃烧的脂肪量比随后的两个阶段要少得多。
有氧区：仍然是比较舒适的区域，锻炼心率为最大心率的81–93%（相当于心率区4 ，或稍微更高）。你在这里，你会燃烧更多的卡路里。 (此外，有氧区使你的心脏跳动剧烈，这对保持你的心脏良性工作很有好处!)
无氧区：达到最大心率的94–100%（相当于心率区5）。这个区域，呼吸很快，无法言语。这是一个艰苦的区域，几乎不可能在这个区域坚持超过一分钟，因为您的糖原储备耗尽的速度比补充速度快。无氧运动间隔会扩大你的脂肪燃烧区和有氧区，消耗大量的卡路里。与低强度运动相比，即使在高强度运动后，身体也会继续燃烧更多的卡路里。
活动强度决定了心率增加多少。例如，跑步心率应在最大心率的50%到85%之间。然后，您可以根据您在跑步中的目标来调整您的速度。如果心率低于此值，您可以加快步伐以改善锻炼效果。或者，如果心率达到最大值，最好放慢速度，以便您能够完成跑步。
如果您刚开始锻炼，请瞄准较低强度的心率区。当准备好耐力时，可将自己推入下一个区域，直到舒适地处于有氧水平，那时你的心越来越强大。
制定锻炼计划

文章图片
你应该在哪个区域锻炼？最好的方法是确定锻炼的时长和强度，并在剧烈运动之间留出一天的恢复时间。
锻炼计划通常每周进行两到三天的短时间高强度训练，交替一天的恢复/休息。在中等或高强度区域进行一天较长时间的锻炼，通用为增加跑步程，例如10K、半程马拉松或马拉松。
竞走运动员DaveMcGovern有推荐过一个每周锻炼计划，该计划根据强度和心率进行锻炼，以提高速度、耐力和锻炼时长：