碳水化合物|坚果，你真的会吃吗？综合照护|多学科|照护|睡眠质

如果问“吃货”：你会吃坚果吗？估计马上会被喷。骄傲的“吃货”们吃遍山南海北，对这么低级的问题当然会很“鄙视”。但日前一则报道却让人们对“吃坚果”这件事关注起来。报道中，广西一女子听说吃坚果对身体好，每天吃一包，连吃3个月后被查出患上高血脂。
揭开坚果的面纱
坚果是一大类食物的统称，并非指特定的某一食物，其营养学标准称谓为“坚果类”，其可食部分为树状植物果核内的种仁子叶或胚乳，因果核外表坚硬故形象地称为坚果。较为常见的坚果有核桃、松子、榛子、扁桃（巴旦杏）、杏仁、开心果、腰果、板栗等。板栗是坚果的另类，它以含碳水化合物为主，脂肪含量极低（约1．5％），其他大多数坚果的显著特点是脂肪含量极高（大于40％）、蛋白质含量丰富（大于12％）。花生、葵花子、西瓜子、南瓜子等植物种籽类食物跟坚果类似，其脂肪含量也极高（大于40％），蛋白质含量更丰富（大于20％），通常也把它们当坚果类看待。坚果是植物精华之所在，肩负着传存下一代的重任，一般都浓缩有丰富的营养。
吃坚果要限量
坚果因含脂肪量极高，其能量密度要比普通食物高得多，是高热量食物。通常把粮食称为主食，作为满足人体能量需要的主要食物来源。但坚果所含能量跟米面等粮食比，真能一个顶俩，1两坚果所含的能量约相当于2两饭，但其体积要小，吃1两坚果比吃2两饭容易。比如松子仁的脂肪含量近70％，捏它一下能冒油，吃1两松子仁相当于摄入35克脂肪。多数人一次摄入35克食用油不容易，但吃1两松子仁却很轻松。坚果独特的香脆刺激常常让吃的人欲罢不能，所以，吃坚果不能以胃饱不饱来衡量。
【 碳水化合物|坚果，你真的会吃吗？】坚果含有丰富不饱和脂肪酸、维生素E等对人体有益的成分。许多人听说坚果对身体有益处就大量吃，或每天摄取多种坚果。其实，身体健康讲究营养平衡，大量摄取坚果是不可取的。如每天摄取多种坚果，那更要注意每样坚果的摄入量，如摄取过多，会导致脂肪、能量摄入过多，易引起肥胖、高脂血症。《中国居民膳食指南》建议成年人每周坚果推荐摄入量为50克至70克，平均每日摄入脂肪含量高的坚果总量不超过10克（约相当于摄入6克脂肪的能量），而且要相应减少食用油的量。
干板栗的碳水化合物含量和米面的碳水化合物含量接近，它是可以替代粮食的。如吃半斤熟板栗，就该相应减少平日主食约3两（差不多是成人的一顿饭量）。不能在正常饮食时，还把半斤八两的板栗当菜吃，或当零食吃，长此以往，导致肥胖是迟早的事。
食用坚果有宜忌
坚果属于高热量食品，对消瘦而需增加能量摄入的人较适用，但胃肠道消化功能太差者不合适。超重肥胖人群、高血脂人群及肝胆胰功能不佳的人要谨慎食用坚果，把握好量度。坚果所含蛋白质属于营养价值不高的植物蛋白，易产生含氮废物，增加肾脏排泄负担，还能导致人体过敏，生活中因吃坚果而过敏的并不少见。经过炒制的坚果含钠量高，很可能在不经意时（如嗑瓜子）增加了钠的摄入，血压高、肾功能不好的人需谨慎食用。此外，过量食用苦杏仁可能会造成中毒，变质发苦的坚果也不要吃，可能含有致癌物。总之，坚果营养丰富，但脂肪含量高，不宜摄入过多。饮食营养平衡才是健康王道。
（作者系大连市营养学会秘书长、大连医科大学附属第一医院营养科常务副主任）