损伤|跑步、骑行、游泳，什么运动才不伤膝盖？( 五 )

除了骨骼之外，关节软骨的营养代谢也必须通过关节运动才能实现，只有让关节软骨不断受到适度的压力刺激，才能维持软骨的正常结构和功能。当关节运动、软骨受压时，软骨变薄，滑液从软骨中被挤出，而压力消失时，滑液被吸入软骨中，这一挤一吸就实现了对软骨的营养代谢。而久坐不动，关节滑液进出软骨减少，软骨新陈代谢受阻，就会像过度运动那样发生退变[11]。所以，无论是缺乏运动，还是过度运动，都是不可取的。
膝关节没那么脆弱，但也不是坚不可摧，要想避免损伤，不是选择不运动，而是通过适量运动，强化它的功能。膝关节在工作时，就像一台机器，肌肉是发动机，韧带是传动带，半月板是减震垫，关节囊是润滑装置。当跑动落地时，缓冲不是由半月板独自完成的，而是由肌肉、韧带在瞬间的收缩、放松，帮助完成缓冲的。因此，肌肉的强度越高、越有力，膝盖就会弹性越好、越不容易受伤。
对于普通人是如此，对于长跑爱好者更是如此。你需要膝盖能负荷更大强度的训练，你就应当具备更高的肌肉力量。由此可知，为何很多资深的运动专家和医学专家，都会强调跑者力量训练的重要性。尤其对于马拉松爱好者而言，长跑对于身体力量的要求会更高，无论是对于刚开始练马拉松的跑者，还是跑了很久、准备破PB的跑者，打造足够强韧的体能基础始终都是放在首位的。因为如果肌群不够强韧，体能又进步得很快，受伤的风险就会提高[12]。

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很多人跑步膝盖痛，是不是就是“伤膝”？
很多人觉得跑步会造成膝盖损伤，是因为自己或者身边人在跑步后，遇到了膝盖痛的问题。对此，我们应该怎么看呢？
我们需要厘清这样一个逻辑：“很多人跑步膝盖痛”不等于“跑步必然伤膝”。
>>“疼痛”不等于“损伤”

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有一些膝盖损伤在初期会表现为疼痛，但并不是所有膝盖部位的疼痛都意味着膝关节受损。因为从感官上很难分辨，疼痛点到底是发生在肌肉、筋膜还是关节。有些肌肉、筋膜的疼痛是暂时性的，可以通过休息、按摩和恢复性训练来缓解、消除，有些疼痛则是需要医疗干预的。
对于膝盖疼痛的问题，我们不能片面看待。一般来讲，膝关节痛大多是逐渐发生的，没有明确的创伤史和急性损伤史。这是一个积累的过程，在跑动过程中，身体各个肌肉和关节都参与运动，形成一个整体的运动链，任何一个地方出现问题或是力量薄弱，都会波及其他部位。
美国贝勒医学院的Joseph Chorley博士表示，当跑者出现膝盖疼痛时，问题的根源往往是在脚部或者臀部，因为足部、脚踝、臀部在跑步中失去力量控制，膝盖就会出现扭曲、过度劳累，进而出现炎症或轻微疼痛[13]。
此外，哈佛大学斯波尔丁国家跑步中心的Irene Davis博士研究发现，许多人的膝前痛与髋关节的过度内收与内旋有关，可以通过步态训练来解决，调整跑姿，让髌骨尖在跑动中保持向前[14]。
由此可见，很多疼痛是由于跑步过程中，身体结构一些异常的生物力学机制所导致。如果本身就存在肌肉力量较弱或髋关节过度内旋等问题，即使不跑步，做其他运动，或是频繁上下楼梯，都有可能导致膝盖痛。长跑只是将这样的问题，更直接地暴露了出来。因此，要解决膝盖痛，找到相应薄弱部位，进行强化或纠正。
>>“很多人”不等于“大多数人”