损伤|跑步、骑行、游泳，什么运动才不伤膝盖？( 三 )

因此，过度使用损伤的发生，是反复过度负荷的结果。单纯的一次性过度负荷，是不足以引起不可逆的变形的，当一段时间内负荷累积，超出组织的损伤阈时，就会发生过度使用损伤[4]。
从这个角度来看，跑步让膝盖受到损伤，也多是因为膝关节反复过度负荷的结果。
由于膝关节结构很复杂，损伤机制也很复杂。
我就此问题咨询过浙江省人民医院康复医学科的张大威医生，他说：“跑步出现膝盖损伤，成因很复杂，一般考虑是髌骨关节反复运动，导致无菌性炎症，进而激活痛觉末梢神经。原理是反复的运动，大多是过量运动所导致。另外，髌股关节表面的软骨是最容易受伤的部位，具体机制很复杂，主要是力学因素加剧软骨退变。此外，像关节内部的滑膜炎、半月板损伤等，也是膝盖损伤的常见问题，大多数是因为运动过量或不正确的运动方式导致。所以话说回来，跑步只要适量，一般是不会引起膝盖损伤的。”

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从运动力学角度看，在跑步时，大腿肌肉反复收缩，带动膝关节重复性的屈曲伸直。尤其是在锻炼者体重过重、锻炼时间过长，或锻炼的强度过大时，髌骨、胫骨与股骨就会承受过大压力，容易引起膝关节损伤 [2]。
此外，不正确的跑步姿势，也会使得膝关节处于容易受伤的位置。最常见的非接触性膝盖损伤，就是在膝关节几乎伸直的情况下，足用力骤停，然后膝盖在外翻位置下损伤[4]。这样的制动机制在跑步中，也会体现为跑步时膝盖打直着地，这也是很多人跑步膝盖痛的一个重要原因。
再拿广为流传的“跑步膝”来举例。这个名词在跑圈内知晓度颇高，但最近也有很多文章站出来辟谣，澄清根本没有“跑步膝”，意在强调膝盖伤痛不是跑出来的。那么，跑步膝到底是什么？
在网络上，大部分文章把“跑步膝”解释为髌股疼痛综合征，主要表现为膝关节前部疼痛，这也是许多跑者会遇到的。但在《运动损伤临床指南》一书中，作者将髂胫束综合征称为“跑步者膝”（runner’s knee）[4]，因为许多长跑运动员都有这个问题，主要表现为活动时外侧股骨髁隆起处疼痛。其实“跑步膝”只是一个俗语，无论是髌股疼痛综合征，还是髂胫束综合征，通常都是因为过度使用，大多数患者经过治疗，改变活动方式后，都可以恢复[5]。
小结一下，跑步可能会遇到膝关节损伤的各种问题，直接原因是过度使用，造成膝盖反复过度负荷。具体而言，就是跑步过多、过频、过快，休息过少，体重过大，跑姿偏差，从而导致运动负荷超出了膝关节的适应能力。
>>正视伤痛风险，才能规避过度使用损伤

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那么，以上这些伤痛原因是跑步造成的？还是人为导致的？当然是后者。显而易见，过度使用是可以通过遵循科学运动规律，从而避免的。换句话说：科学跑步并不会损伤膝盖，而不正确的跑步才容易导致膝盖损伤。
这里需要注意一个逻辑概念：“跑步可能会引起膝盖损伤”不等于“跑步必然伤膝”，这就像“吃甜食可能会引起龋齿”不等于“吃甜食必然导致牙齿龋坏”一样。因为龋齿还与个人的口腔卫生习惯、口腔既往病史有关，并且个人的主观作为才是主要原因。
内因始终都是事物发展的根本原因，这一点是基本规律。正如前文所言，跑步引起膝盖损伤，主要与个人运动习惯、体能状况等“人为因素”有关。南京市中西医结合医院李靖教授曾说，关节炎患者有年轻化的趋势，不科学的运动方式以及忽视运动损伤是主要原因[6]。在“运动性损伤”的百度百科词条里，病因列着“过度使用、错误的训练方法、生物力学因素”，也不是某一项特定的运动。