损伤|跑步、骑行、游泳，什么运动才不伤膝盖？( 四 )

说一句题外话，正视“不正确跑步会存在运动损伤的风险”，与澄清“跑步并不必然伤膝”的事实，这两者并不矛盾。凡事皆有两面，也正是如此，才格外提醒我们，不要因为害怕受伤而盲目拒绝跑步，也不要因为相信不会受伤，就盲目过度跑步。很多跑者的伤痛，都与没有重视科学跑步有关，才让本来可以强健身体的运动，变成了产生伤病的根源。

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跑步时膝盖承受更大压力，真的不会伤膝盖？

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从正面说完道理，咱们再来看看大多数人存在的惯有认知。
在支持“跑步伤膝”的观点中，很典型的一类就是“压力说”，又称“冲击说”——有人举例：“一个体重50公斤的人，跑步时股骨-胫骨关节承受了225公斤的重量，髌骨-股骨关节的承重是350公斤”[7]；还有人认为，“长期跑步会给膝关节带来的反复冲击，导致膝关节劳损”[8]。
>>要想避免超负荷，就要尊重运动规律
以上这些说法，并非完全没有道理，甚至确实是事实。
因为跑步的过程，也是克服重力作用的过程，当我们慢跑时，重力产生的负荷确实会增加到体重的1.5倍，全速跑时，会增加到体重的3倍[9]。
在跑步过程中，膝盖受到的压力确实也会比走路更大，但有没有大到超出身体负荷？未必。毕竟人的骨骼关节构造就是如此，膝盖本就是用来传递载荷、参与运动，吸收震动、承受压力的，它的存在就是为了行走和奔跑，不会因为跑步时承受负荷就变得脆弱不堪。
当然，这是指适量慢跑，如果想要跑得更快、更远，就得训练量循序渐进，同时提高肌肉力量，让膝盖慢慢适应更大的负荷。这样的适应能力，本就是运动的基本规律。
训练的基本原则，就是身体通过组织的特殊适应能力，对训练负荷做出可预见的反应。当训练超出已经习惯的负荷，组织就会试图适应赋予它的新负荷。这种特殊适应原理适用于所有类型的组织，包括骨骼、肌腱、韧带、肌肉和软骨，它们也得以在适应中变得更强，更有弹性[10]。
但也要留意，如果你的体重过大，膝盖会承受更大的压力，如果你的膝盖有旧伤，它的承受力就会打折扣，因此大体重和有过膝盖损伤史的人，跑步要谨慎。
如果你有膝内翻或膝外翻，或是跑姿存在严重偏差，都会对膝关节内部产生更大压迫，因此学习跑步技术是很有必要的。
如果你的跑量过多、速度过快，也会超出膝盖承受的负荷范围，造成过度使用损伤或急性损伤，这也是为什么许多跑者在突然提升配速后，更容易感到膝盖不适、疼痛的原因，因此遵从运动规律，循序渐进是必须得到重视的。
>>膝盖并非脆弱不堪的瓷器

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至于“冲击说”，我们不能忽略重要的一点：人体是有自我调节能力和自愈能力的个体。因此，不能用静止的眼光去看待问题。
虽然跑步过程中，膝盖关节会受到冲击，但是在适当的刺激下——通过重力的压强作用，也只有通过重力的作用，骨密度才会得到提高，骨骼会变得更强壮，能承受更大负荷。
不要担心膝盖很脆弱，有测试表明，每平方厘米的骨头能承受2100千克的压力，而花岗石也只能承受1350千克。在运动过程中，人体给予骨的压强，附着在周围的肌肉携带的血液和神经的循环和传导，使得骨自身像是在呼吸一样，吸收着血液滋养和代谢身体的垃圾，让骨始终处于一个茁壮成长的状态。