胸肌|你知道胸肌怎么练效果最好吗？教你3个技巧，都是过来人的经验

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等那个女教练一走，大呲牙鬼鬼祟祟跑过来了。“哥，这胸肌怎么练的，教教我呗？”“跟个娘们一样，练什么胸肌？”“性别不要卡那么死嘛！”

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其实简单，就3个技巧，也没什么好藏着掖着的。（1）一个星期练两次以前大呲牙的健身计划，是五分化的那种计划，就是周一练胸、周二练背、周三练肩、周四练腿、周五练腹肌。我相信很多健身玩家都用的这种计划，这种计划不好。最适合新手的其实应该是三分化训练，也就是周一练拉力、周二练推力、周三练下肢。这样一来，一个星期就能练两次胸肌。

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过了一段时间，也就是两个月，大呲牙兴高采烈的过来了，挺起胸膛：“你摸摸、你摸摸，大了、大了嘿！”光天化日、朗朗乾坤，那么多人看着，你是女朋友一个接一个没断过，我24岁的黄花大秀才能跟你比？诸位肯定迷惑啊，它怎么就大了呢？因为一方面新手肌肉有一个特点，容易练透、也容易恢复，所以刚一开始频率比容量重要。再一个你还真以为胸肌是大肌群啊？那是大肌群中的小肌群，所以你就当小肌群练就完了。

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（2）哑铃卧推那可是猛招练了一段时间胸肌适应了，胸肌围度也几乎要固定了。大呲牙愁了，因为他对胸肌的目标比较高，他也想让女教练摁一下啊，Q弹Q弹的那种。但是每次练完胸肌都没有感觉，你说这可如何是好？我教了他一招，多练哑铃卧推。刚一开始他听了，但是听狠了，总共20组胸肌训练，他全练了哑铃卧推。那胸肌确实涨了，但是肩膀感觉受不了，差点搞出一个肩周炎。

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幸亏当时我劝了他一句，慢慢来，刚一开始练10组哑铃卧推，然后配合其它的动作。后面习惯了再全部练哑铃卧推也行。其实这个哑铃卧推，从增肌方面来讲，那是一个非常猛的动作。首先肌肉孤立性很强、第二一个肌肉募集性很高，那你练这个动作，收益就是非常高。当然、双杠臂屈伸、坐姿推胸都具备这个效果，所以后面大呲牙是10组哑铃卧推、10组双杠臂屈伸。

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（3）胸肌比较吃重量就这样练了半年吧，大呲牙的胸肌已经可以了，那姑娘们看着眼睛都直了。但这个时候大呲牙已经不在乎姑娘们的眼光了。女教练算哪根葱啊，她摁一天不如健身房那老大哥们夸我一句。更高的追求。那我得实地指导一下，这一眼可把我气坏了，敢情练了半年的胸肌，你还拿的是20公斤的哑铃？

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胸肌那么吃重量，只是这个重量可不能练出老哥们称赞的胸肌，所以换了25公斤的哑铃。一口气能推10次的时候，我就让他再找一个30公斤的哑铃。结果这个健身房没有。“那不行换个健身房？”“不行，我舍不得我这些老大哥们！”后来啊，这些老大哥自费帮健身房添置了30公斤、35公斤、40公斤的三套哑铃。嚯、了不得，短短半年啊，这帮老大哥们的胸肌，齐刷刷饱满了一圈。大重量才能练出大肌肉，这道理看来在哪都通用昂。