饮食|只要延长吃饭时间10分钟就行？有效控制体重的饮食方法饮食

一天24小时中10分钟是非常短的时间。可是这宝贵的10分钟就可以影响我们的健康。
在饮食行为方面多投资10分钟，就可以换来健康的身体。
把咀嚼时间加长10分钟吧。多数人的体重过重以及肠胃问题的最大原因就在于过快的咀嚼速度。
吃饭的时间持续20分钟的话，因为食欲抑制荷尔蒙‘瘦身蛋白’的分泌，可以很自然地感觉到饱腹感。
慢慢咀嚼才能放慢进食速度，同时也给食欲抑制荷尔蒙‘瘦身蛋白’充裕的时间发挥作用。
慢慢咀嚼单单这一举动就可以很好地控制食物摄取量，乃至于可以控制体重。

延长10分钟吃饭时间的实践方法1. 训练味觉满足延迟力
味觉是一种欲望，满足的同时也不能放纵，需要给它制定规律。
过度的压抑会带来爆发，而过度的放纵则会让它变得肆无忌惮。所以需要训练适当的忍耐能力。即，可以延迟自己满足欲望的能力。
味觉满足延迟力训练法就是，比起前半期，加大后半期的饮食量。
大多数味觉中毒者通常是在前半期吃得过多而后悔。所以之后进入后半期就想调节饮食量。可是我们的大脑中已经产生进食不够充分的抱怨情绪，所以反而更加刺激味觉冲动。
假设一顿饭量设为3 ，并把饮食时间分为前半期和后半期。在前半期吃1 ，后半期吃2 。这就是味觉满足延迟力训练。
前半期只吃3分之1的话，很自然地完成了慢慢咀嚼的训练。
不仅如此，若在后半期吃的量比前半期多的话，就会有充分进食的补偿心理，可以适当地防止过度饮食冲动。
2. 整体的饮食选为蔬菜也是值得考虑的饮食方法。
考虑到营养元素的均衡以及欲望的消解，这种饮食方法很难每天实践。可是只选用蔬菜的饮食方法可以带来没有什么负担的饱腹感，这是改变对所谓的饱腹感认知的很好契机。
3. 训练慢慢咀嚼
所有的餐食都是以连续的吞咽来实现的。
?过度饮食指的是，一次吞咽的量过多或者吞咽的次数超过自己本身的标准。
?暴食指的是，正常的吞咽的量或者吞咽的次数在某次特定的进餐过程中过度超出了范围。
所以我们需要做的是确保适当的进食时间，调整适当的吞咽量，限制适当的吞咽次数。
在相同的进食时间内限制吞咽次数的最好的方法是，放慢咀嚼速度，而且把不在咀嚼状态也就是说就餐过程中进食空隙的时间尽量拉长。
根据自己所规定的标准来调整咀嚼速度和次数，尽可能地慢慢咀嚼。在进行慢慢咀嚼训练的时候可以使用计时器。
首先用摄像的方式记录自己的进餐过程。使用计时器计算自己对一次的进食量消耗的时间且这段时间内的咀嚼次数。
此次的训练成功的判断标准就是，比起训练前的自己，咀嚼速度是否有所放慢，咀嚼次数是否有所增加。
分析完记录影像之后，实行2倍次数的咀嚼训练。以往的咀嚼次数如果是10次的话，就训练成咀嚼20次。这样自然而然地延长了一次进食时的咀嚼时间。
如果训练成功的话，比如之前在15分钟内可能夹菜30次，而训练之后15分钟内的夹菜次数就会变成15次。食物入口的次数减少，其摄取量也会相应减少。
想让自己放慢咀嚼速度可以通过与同桌其他人的进餐速度来实现。特别是聚餐时就选择吃饭吃得最慢的人进行比较。
这种人就是在其他人夹菜入口两次的时候只入口了一次的那个人。既然选好了作为基准的人，就努力比他再放慢一些筷子的移动速度。