引体向上|训练背阔肌最好的7个动作，做对了让你的训练效果大不同( 二 )

3.坐姿绳索划船

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虽然下拉和引体向上都是关于肩膀内收，但所有的划船类动作都需要伸展肩膀。下拉和引体向上被认为是打造背阔肌宽度的最佳选择，但是划船类动作会让你的背阔肌更厚。如果你想打造一个3D背部，你需要两个肩膀内收和伸展这两类动作都要进行。
双手握手柄，坐在长凳上。稍微弯曲你的腿，然后坐直，这样你的背部就会挺直。一直往前看。把你的肩膀向下向后拉。
弯曲手臂，将把手拉入腹部，保持上臂靠近身体两侧，感觉一下用手肘来引导。
伸展你的手臂并重复。
当你伸直手臂时，你也可以从臀部开始略向前倾，给你的背阔肌一个额外的拉伸，增加运动范围。然而，这个技巧可能会增加你的下背部的压力，所以要小心使用。
有利于发展上背部厚度
也适用于训练斜方肌，菱形和三角肌后束
这是一种比杠铃划船，对于下背部更安全的动作
4. 单臂哑铃划船
单臂哑划船和坐姿哑铃划船的动作类似，但可以让你一次只做一边。这对于修复左右的强度不平衡非常有用。此外，它们还可以让你的活动范围更大，增加最后的拉伸可能会导致更大的肌肉生长。
单手握住一个哑铃。身体前倾，另一只手放在长凳上（或其它固定物上）。
让你的哑铃从肩膀上垂下来，但不要放松。相反，把你的肩膀向后拉。稍微弯曲你的膝盖，收紧你的腹肌，稍微拱起你的下背部。
弯曲手臂，将哑铃向上拉到肋骨的一侧。用手肘引导，保持手腕伸直。不要让你的下背部旋转。
慢慢伸展手臂，重复上述动作。
每只手臂重复同样的次数。
你也可以把单膝放在长凳上做这个动作。
放松下背部
有助于固定力量或肌肉大小的左右不平衡改善
不需要专业设备
同时锻炼你的背阔肌、中斜方肌肌、菱形肌和三角肌后束
5. 反手杠铃划船
弯着腰做杠铃是一种颇有争议的练习。虽然它们能很好强化背阔肌，但它们也会对你的下背部造成伤害。如果做得正确，它们是安全的，但是如果你不能阻止你的下背部拱起，或者你的下背部已经有问题，你应该放弃这个动作。
用反手，臀部宽度握持。
稍微弯曲你的膝盖，收紧你的腹肌，然后曲髋前倾。不要拱起你的下背部。你的躯干应该在45-90度之间倾斜。
手臂伸直，向上拉杠铃进入腹部。用手肘引导，保持上臂靠近身体两侧。
已被证明会有效刺激肌肉
也可以锻炼你的竖脊肌
对发展身体功能，全身力量有帮助
6. 胸部支撑划船
如果你的健身房有一个胸部支撑的划船机，你就可以让下背部更轻松一些。不用担心下背部的活动，你可以用最大的努力集中精力去拉。对任何有下背部问题的人，这都是一个很好的动作。
调整胸垫高度，当你靠在上面时，你可以够到把手。
坐在机器上，让你的脚平放在地板上或脚踏板上，胸部靠在垫子上。向前伸手，抓住把手，然后向后和向下拉你的肩膀。
弯曲手臂，将把手拉向自己。保持手腕伸直，集中精力用手肘引导，停顿1-2秒。
慢慢伸展手臂，但不要放松肩膀。重复。
低受伤风险
易学易掌握
可以用一只手或两只手同时
7. 哑铃过头举

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哑铃过头举是一种背部和胸部运动的结合，同时也刺激到肱三头肌。正因为如此，黄金时代的健美运动员们常常把这个动作称为“上半身的深蹲”，因为它锻炼了很多肌肉。