训练|哪8招独特的技巧，帮你打造和健身教练一样强壮的背部

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训练完，手机自拍一张背部的照片，这时候就好像被泼了冷水一样，为什么背还是那么渣？

心想自己和心里的目标差好远，高手们拥有雕像一样的背部。问题出现在哪里呢？我们来看看高手们都是怎样雕刻背部，而且最让人惊喜的是，这8个你完全没想到的练背动作，可以拉开你和他们之间的差距。

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有些小伙伴会模仿健美明星的体格，他们的训练计划，训练方式，甚至完全照搬给自己用，从头到尾地努力模仿他们。

但如果训练中没有集中注意力在训练到的目标肌肉，清楚地了解自己的训练目的，包括自己的长处和短处，那进步并不明显。想成为健身房聚光灯下的明星，要改善的是充分了解自己的训练，而不是照搬。

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不要用完成大重量来打动自己和健身房的搭档。放下自尊心对此就有很大帮助，因为移动重量而没有感觉肌肉对增肌没有任何作用。下面我们详细了解一下如何让背部真正有效增肌。

划船是背部训练的基础。一个典型的锻炼至少包括三种划船动作。通过单侧的孤立运动可以感受到正在训练的肌肉。有很多种划船动作，但这些是最喜欢的：

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它增加了肌肉处于紧张状态下的时间。弹力带有助于增强肌肉收缩的强度。这个动作迫使自己把注意力集中在正在训练的肌肉上，这种感觉等同于成长。

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单臂杠铃划船类似于传统的哑铃划船，固定角度和轨迹的杠铃划船，添加使用阻力带的方法，可以增加收缩的强度。

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潘德勒划船的起源可以追溯到约翰·梅多斯。虽然类似于单臂杠铃划船，但它的目标更多的是上中背部，保持手肘垂直于躯干。

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借着惯性进行大重量拉背，没有感受训练重量，下背部往往会有问题。这个动作的好处在于，他有胸部的支撑，防止下背部承受压力。宽握这个器械去刺激上中背。加上弹力带，有助于加强收缩强度。

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窄距手柄握住进行绳索划船，是训练很多人的喜爱。它不需要任何额外的辅助，能够真正感觉到背阔肌下侧和外侧在训练，关键是要感觉到收缩，所以不要对重量过于关注。

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使用附加腕带，消除握力的需求。这动作看起来类似于窄距下拉，但它在进行的过程中确实有很大的不同。与下拉不同的是，但丁划船可以弓背，在完全收缩的姿势上专注于背阔肌与竖脊肌的收缩，还可以通过很长的运动行程训练肌肉，所以更倾向于作为训练的结束动作。