募集|组间休息背后的科学以及相关训练技巧( 二 )

中枢疲劳是发生在中枢神经系统的疲劳。当中枢疲劳程度较高时，会导致从大脑到肌肉的信号减少。这会减少运动单位的募集，因此你使用高门槛运动单位（具有最大的增长能力）的能力将受到损害。这还会减少你在一组中能完成的有效次数。
外周疲劳是发生在肌肉本身上的疲劳。Chris Beardsley提到过，外周疲劳减少了每根肌纤维所能产生的力量，因此中枢神经系统必须增加运动单位的募集来补偿。正是外周疲劳在你做小重量到力竭时导致了运动单位募集的增加，也是它让在大重量和小重量做到力竭下有相似的肌肉增长。
那么有没有支持中枢疲劳作为较短组间休息导致较少肌肉增长的主要机制的证据？
虽然较短的组间休息会增加外周疲劳，这从理论上来说能增强运动单位的募集，但是很明显的是研究表明较短的组间休息通常带来的是较少的肌肉增长。那么就只剩下中枢疲劳去解释其背后的原理了。有许多研究都能支持该猜想：
外周疲劳和中枢疲劳都会发生在抗阻力训练期间[2]，并且在训练后的30分钟仍然存在[3]。
复合动作下的强迫重复次数会比单纯的训练至力竭带来更多的中枢疲劳[4]，较短的组间休息可能与强迫重复次数带来的疲劳效应相似。
力量训练前的有氧运动会提高中枢疲劳程度并且降低力量训练表现[5]。使用较短的组间休息同样会增加有氧需求，这就会导致更多的中枢疲劳。
乳酸和肌肉内其他代谢物的累积也可能会提高中枢疲劳程度[6]。肌肉中的代谢物会导致传入反馈（信息从外周神经发送到大脑），告诉大脑减少肌肉激活程度。由于较短的组间休息会增加乳酸积累[1]，那么较短的组间休息会提高中枢疲劳程度并且减少自主肌肉收缩活性也是合理的。
中枢疲劳可能也解释了为什么在训练中先训练某块肌肉就能导致这块肌肉更多的增长。在一次训练的结尾，中枢疲劳程度更高，因此肌肉活性和后来的生长会减少。
从上面可以看出，研究倾向于将中枢疲劳作为较短组间休息导致较少肌肉增长的主要机制。但这难道不就意味着递减组会导致较少的肌肉增长吗？递减组理论上应该会提高中枢疲劳程度。
当我们观察递减组的研究时，会发现与较短组间休息的研究有一个重要的区别。显示递减组有好处的研究涉及到的是小肌群上的单关节孤立动作。与多关节动作相比，单关节动作会带来较少的中枢疲劳[7]。另外，中枢神经系统的恢复在单关节动作后也非常快[8]。因此，在较短组间休息或者没有休息的条件下使用单关节动作，你就不会看到复合动作中出现的相同影响。
当我们观察较短组间休息的研究时，大部分显示有负面影响的研究都涉及到了复合动作或者复合动作和孤立动作相结合。事实上，唯一一个显示短休息要比长休息要好的研究主要就是包含了单关节的手臂动作[9]。
还有一些研究显示短休息对于肌肥大没有显著影响，而且这些研究包含了复合动作和孤立动作。然而，组间休息是每周逐渐递减的，从2分钟到研究结束时的30秒。这可能就改善了受试者忍受较短组间休息和代谢物积累的能力，因此减少了短休息对中枢疲劳的影响。
为了证明这一点，有研究显示耐力运动员与力量运动员相比，能更快的从中枢疲劳中恢复[10]。因此，逐渐的减少组间休息可能会增加中枢神经系统的“耐力”，并且减少较短组间休息对肌肉活性的影响。
下表显示了不同短休息时间和递减组的研究结果，你可以看到，只有在使用复合动作时，短休息的影响才是明显的（这里我是将小于90秒的休息定义为较短的组间休息）。