募集|组间休息背后的科学以及相关训练技巧

作者：健身教练Ason
读过我文章的朋友应该知道，较短的组间休息（比如1分钟）与较长的组间休息（比如3分钟）相比，会带来较少的肌肉增长。然而，我们知道递减组、休息-暂停组都是增肌训练的训练技巧，也有不少研究去支持这些方法的有效性。这些方法都是几乎没有休息或者休息时间非常短。如果较短的组间休息对于增肌不利，那为什么递减组和休息-暂停组却没有显示出这些劣势呢？
要点

中枢疲劳可能是较短组间休息带来较少肌肉增长背后的主要机制。中枢疲劳会降低肌肉活性。
虽然递减组本质上讲是“没有休息”的训练，但大多数关于这个方法的研究都使用的是单关节动作，这就不会产生像复合动作那么多的中枢疲劳。
所有显示较短组间休息对增肌不利的研究都使用的是复合动作，这就比单关节动作产生了更多的中枢疲劳。

为什么一般来讲较短的组间休息带来较少的肌肉增长？

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研究显示，1分钟的组间休息与3分钟相比会导致大约一半的肌肉蛋白质合成反应[1]。然而，这还是不禁让人问到为什么较短的组间休息训练会带来更低的肌肉蛋白质合成反应。虽然较短的组间休息在相同的组数和重复次数范围内会导致更低的训练量，但这是一个不太可能的解释。在这个研究中[1]，训练量只低了13%，但是肌肉蛋白质合成却减半了。该研究中训练量的减少会导致肌肉蛋白质合成大幅度的降低，这点是值得怀疑的。另外，递减组会比常规组带来较少的训练量，但是却对增肌同样有效。
肌肥大的过程为了理解为什么较短的组间休息可能对肌肥大不利，首先我们必须要讨论肌肥大是如何发生的。
当肌纤维在足够长的时间里感受到张力过载（tension overload）时，肌肉就会增长。为了做到这点，肌纤维需要被募集去移动重量。在日常生活中，需要的力比较小，因此你不需要大量肌纤维去工作。然而，当负重增加时，你就不得不开始募集更多的肌纤维。在大重量下，你募集的是由高门槛运动单位控制的肌纤维。这些肌纤维只会在要求力量的活动下被募集，正是这些肌纤维有最大的生长能力。这也是为什么日常活动不会导致显著的肌肉增长---没有涉及到高门槛运动单位。然而，当你在健身房举起大重量时，你就募集到了这些高门槛运动单位。你会在足够长的时间里将这些肌纤维置于高张力下，这样就会导致大小的增长。

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大重量并不是增加肌纤维募集的唯一方式，疲劳同样是一种增加募集的方式，这也是为什么小重量到力竭对增肌同样有效。在一组的开始，重量很轻，你不需要高门槛运动单位来移动这个重量。然而，当你继续做下去，疲劳就会出现，你就不得不募集高门槛运动单位来帮助你继续去移动这个重量。当你接近力竭时，你就募集了有最大能力增长的肌纤维。这些肌纤维并不知道重量很轻，它们只知道需要发力来产生张力。这也是血液限制训练法（BFR）起作用的原因---在小重量开始就能创造疲劳，营造了一个假设你本来不使用BFR做了30次重复的环境。最后，即使重量很轻，你还是会募集到高门槛运动单位。
中枢vs外周疲劳如果疲劳增加了运动单位和肌纤维的募集，这难道不意味着较短的组间休息会由于它能加快疲劳而增加募集吗？不一定。因为有两种类型的疲劳方式：中枢和外周疲劳。