高营养蔬菜，一个诀窍挑出来！越早学会越好本文约2200字

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太长不看
深色蔬菜不仅维生素、矿物质含量优于浅色蔬菜，还含有更多对人体有益的天然色素。
吃蔬菜优先挑深色的，各种颜色经常换换。

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对于要做饭的家庭来说，考虑每天买什么食材是个麻烦的事情，尤其对于选择困难的人，总要耗费很长时间……
主食和肉类的种类还少些，蔬菜就五花八门地很难挑了。
所以我要推荐一个选蔬菜的小窍门：
看颜色！
优先选深色的
经常换换色
这是什么道理呢？今天就和大家聊一下。
什么是「深色蔬菜」？
平常对营养知识有兴趣的朋友，一定都听过《中国居民膳食指南》吧，里面关于蔬菜是这么说的：「保证每天摄入300-500g蔬菜，深色蔬菜占1/2」。
指南提到的这个「深色蔬菜」到底是哪些呢？
深色蔬菜其实很好理解，就是字面意思——颜色比较深的蔬菜，具体来说包括深绿色蔬菜、深橙红/橙黄色蔬菜、深紫红色蔬菜三大类。

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判断是不是深色蔬菜主要看两点：
一是颜色深
比如大白菜和娃娃菜这种叶子不够绿的不算。
二是从里到外都要深
比如黄瓜和紫皮茄子这样的，表面上看着颜色很深，但剥去表皮后是浅色的内瓤，而且皮所占的比例很小，它们就不算深色蔬菜。
再比如包菜这样的，只有外面那一两层鲜绿的叶子算是深色，剥去之后剩下的部分就是浅色蔬菜了。
常见的深色蔬菜名单
如果你懒得自己一样一样判断，可以参考一下我给你准备的常见深色蔬菜名单：

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考虑每天吃什么蔬菜的时候，可以优先从这个名单里面选。
深色蔬菜好在哪？
从大体的规律来看，相比于浅色蔬菜，深色蔬菜不仅维生素、矿物质含量更高，还富含更多对健康有益的天然色素。（深色蔬菜之所以颜色深，就是因为这些天然色素含量高嘛）
比如，与花椰菜（也叫花菜、菜花）相比，长得一样、只是颜色深绿的西兰花，营养价值就明显更高。

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可以看到，西兰花的钙、维生素C、维生素B2含量都约为花椰菜的两倍。而且，花椰菜中几乎没有的维生素K、β-胡萝卜素和叶黄素，西兰花中不仅有，还含量优秀。
紫甘蓝和包菜的对比也是同一个趋势。

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蔬菜颜色的来源：天然色素
让蔬菜呈现出各种颜色的是其中的天然色素，这些色素很多都有研究证实对人体有益。

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β-胡萝卜素，叶黄素和玉米黄素
这些色素能给蔬菜带来橙黄的颜色，但并不是只有橙黄色蔬菜里才有，深绿色蔬菜里含量也很高（蔬菜中绿色会「盖住」黄色）。
β-胡萝卜素是很好的维生素A补充剂，对眼睛、皮肤和呼吸系统的健康都有好处。
叶黄素、玉米黄素，是我们的视网膜中含有的可以滤除蓝光的成分，会随着年龄增大而逐渐流失，多补充它们有利于延缓眼睛衰老。