单手引体向上怎么练三种高难度的引体向上引体向上|单手

【导读】单手引体向上怎么练?单手引体向上是引体向上的困难版，双手引体向上都很难做了，更何况是单手的呢?不过也禁不住有人爱耍帅，那么，单手引体向上怎么练呢?下面就随小编一起去看看单手引体向上怎么练吧。
单手引体向上怎么练
如果一手抓另一手还是不够刺激，就放开它，完全用一只手臂发力做引体向上。传说中只有十万分之一的人能做这个动作，其实根本没有这么夸张，不少人通过刻苦锻炼，也能做到。
锻炼部位：斜方肌、背阔肌和肱二头肌
动作要领：
1.单手用力握住单杠，两脚离地，身体自然下垂伸直。
2.用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。
3.然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。
单手引体向上怎么练
注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。
三种高难度的引体向上
1.负重引体
没有什么比负重最直接有效的方法了!当你能够徒手轻松完成15个引体向上时，其实你的训练已经更倾向于肌耐力了，对于想要增加肌力，以及肌肉尺寸的你来说，这时候就需要一些而外的阻力来帮你把次数降下来!
很多健身房都有加重皮带，上面挂着链子，用来拴铃片。你将皮带系在腰间，训练时，铃片会垂在皮带下方。
没有皮带你可以在双脚之间夹一个哑铃，或者在你的颈部用挂上铁链，又或者用弹力带拴住杠片跨在脖子上(杠片项链) 。
2.L形引体向上
屈髋把双腿抬起平行于地面呈现L形，这样的改变有两个优点：
a.充分激活你的腹部核心肌群(腹直肌，髂腰肌)
b.改善你引体向上的姿势问题：避免你在引体向上时免腰椎超伸!
动作可能因为你缺乏核心力量和腿筋的柔韧性受到限制无法伸直双腿，你可以选择微微弯曲膝盖来进行动作!随着这些情况改善之后在尝试把腿伸直!
3.吊环引体
吊环似乎一直是体操运动员的专属，其实不是，吊环的不稳定性能够让引体向上的动作更具挑战性。在吊环上进行引体向上会需要你更多稳定身体的能力，进而发展你的全身协调性!
单手引体向上怎么练
同时，吊环能自由旋转，用它做引体还有个优点是可以让手腕和肘部保持最舒适的姿态.有的人在做正握引体、反握引体时会感到手腕或肘部疼痛，对于他们、以及会引发手腕或肘部有其它任何不适的练习者来说，做吊环引体是第一选择。吊环引体还会额外锻炼你的前臂，因为吊环能转动，发力时你更加保持前臂肌肉紧绷。
【单手引体向上怎么练三种高难度的引体向上】小结：以上就是小编给大家介绍的单手引体向上怎么练，更多运动养生资讯敬请关注养生网。

单手引体向上怎么练 三种高难度的引体向上

单手引体向上怎么练三种高难度的引体向上