效果|这个让女明星都饱受困扰的产后难题，可以这样解决！运动|妈妈|姐姐|肌肉|阴道|宝妈

怀胎十月，一朝分娩，除了享受为人母的喜悦之外，宝妈们还要承受孕期及产后身体变化所带来的种种不便甚至痛楚，产后漏尿便是其中之一，众多宝妈都遭受着它的困扰，甚至看起来光鲜亮丽的明星们也逃不过它的“魔爪” 。
SHE成员ELLA就曾在社交媒体上坦言生育导致了自己的子宫和膀胱脱垂，使得打喷嚏、原地跳跃、跑步等动作都会造成尿失禁，以至于整个护垫和裤子都会湿掉……此外，谢依霖也在社交媒体上分享自己生产后“边笑边尿、边打喷嚏边尿、边咳嗽边尿……”的窘境。

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这个令人尴尬又如此常见的问题是如何产生的，又该怎么避免呢？马姐姐接下来就和各位宝妈们讲解讲解。
盆底肌就是盆底底部的肌肉，承托支撑着女性的膀胱、子宫、直肠等盆腔器官，就像一张大大的“吊床” 。从下图可以看出，怀孕时，孕妈妈腰部向前突出，腹部向前鼓起、向下突出，而使腹腔压力和盆腔脏器的重力指向盆底肌肉，加上子宫重量日益增加，使盆底肌肉处在持续受压中，而逐渐松弛。
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此外，孕妈妈分娩时释放的松弛激素、产道过度伸展、扩张、直接导致的会阴撕裂、肛提肌损伤，再次使阴道及盆底组织松弛，盆底肌张力下降。
所以，孕妈妈的盆底肌肉不仅在孕期就受到了劳损，分娩时也再次受到了考验。
而盆底在女性生活中有着非常重要的作用：包括维持盆腔脏器正常的解剖位置、参与控排尿参与控排便、维持阴道紧缩度，增进性快感。

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所以一旦盆底肌张力下降，就容易出现产后漏尿、尿失禁，不仅如此，随着年龄增长和身体机能的下降，还会导致腰腿疼痛、月经不规律、性生活质量下降甚至性冷淡等问题。因此，有这方面困扰的宝妈们一定要重视起来。
要改善这一问题，可以进行盆底肌锻炼，马姐姐就来介绍2个简单便捷的锻炼方法。
凯格尔运动如下图所示，宝妈运动前先排光尿液，运动时平卧在软垫上，双侧膝盖弯曲，用力抬肛，收缩骨盆盆底肌肉群4~6秒，然后放松5~10秒，全程正常呼吸，每次锻炼半个小时，每天锻炼2~3次。

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肌肉训练凯格尔运动要平躺，对于每天要上班的宝妈们还是有些许不方便，接下来，马姐姐再介绍一种随时随地都可以进行的盆底肌锻炼方法。配合腹部收缩运动，收紧阴道、肛门周围肌肉（就像你憋尿憋便的那种感觉），或是借助收缩臀部肌肉，呼气时收缩，时间每次持续3-5秒；吸气时放松，每小时大约练习5次。将注意力集中在肛门、尿道口和阴道口，达到合理的肌肉锻炼的效果。
这两个运动都很简便，但要掌握两个要点才能达到最好的效果，一是准确，准确地锻炼正确的肌肉；二是坚持，长期坚持锻炼才会有很好的效果，三天打鱼、两天晒网是绝对不可取的。
阴道哑铃马姐姐再介绍一种需要工具辅助的训练方法——阴道哑铃锻炼法。由于地心引力，小球放入体内后会自然下坠，阴道内壁就会不自觉收紧，阴道哑铃就利用了这一原理，从而达到锻炼的效果。阴道哑铃的重量从20-70g不等，宝妈可以自己购买并在家里训练。使用时，建议从重量最轻的开始，如果它在阴道内持续停留20分钟而不费力，就可考虑换用更重一级的哑铃。