最省钱省时间的新冠康复方法：多睡觉( 二 ) _健康小知识

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值得一提的是，还有研究显示，并不是接种疫苗的当天好好睡觉就够了。想让疫苗发挥更大的作用，在接种完疫苗后一段时间里，都需要保证充足的睡眠。
一项关于流感疫苗的实验发现，在注射疫苗后的6天内晚上只能睡4个小时的志愿者，就算之后一周每天睡12个小时，在10天后，他们体内的流感抗体也比每晚睡8小时的志愿者少近一半[9] 。
明白了吗？你为了长期的健康去打疫苗，结果打完又不好好睡觉，这针疫苗的效果就会大打折扣。
你睡得够吗？
那怎样才算睡得好呢？我们可以参考下面这张图。
这张图的横坐标是年纪，从左到右分别是：
3个月以内的新生儿；
4到11个月的婴儿；
1到2岁的幼儿；
3到5岁的学龄前儿童；
6到13岁的学童；
14到17岁的青少年；
18到25岁的青年；
26到64岁的成年人；
65岁以上的老人。
纵坐标是睡眠时长，其中深蓝色表示建议的睡眠时长，浅蓝色表示可能合适的睡眠时长。

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图丨SleepFoundation.org
睡太少的后果是严重的，不仅会像上文说的，干扰到免疫系统工作，长期少于7小时的睡眠会有增加体内压力激素等危害，而长期少于5小时的睡眠则和高死亡率相关[10] 。
至于睡太多……喂喂，咱还要醒着来工作学习玩耍呢！
睡个好觉！
很多人知道睡眠的好处，也很想好好睡一觉，但就是睡不着、睡不好。在新冠肆虐的日子里，头疼、发烧、咳嗽等症状，让睡眠质量又下滑了很多。
对于被新冠折磨得难以酣睡的朋友，我建议大家能睡尽睡。
我们整夜的睡眠，是由几个睡眠周期组成的。一般60到90分钟的睡眠，就能包括一个相对完整的深度睡眠阶段了。而睡眠对免疫力的促进，就发生在深度睡眠阶段。
因此，哪怕你无法连着睡几个小时，哪怕1个小时醒一次，也好过一直不睡。醒来别玩手机，再继续睡就是了，后面还有深度睡眠的机会。
最后，给大家提供一份新冠流行期间科学家给大家的睡眠建议[12,13] ，祝大家都能早日康复。
限制导致你焦虑的信息摄入
心情焦虑或过于兴奋，是睡眠的天敌。如果社交媒体、新闻媒体上的消息让你感到焦虑，那就少看、别看了。

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规律作息，科学“曝光”
尽量每天在同一时间起床和入睡，让身体遵从固定的昼夜节律。
注意在白天多使自己暴露在“自然光”中，因为日光可以强化睡眠周期的“清醒”阶段，这样使晚上更容易入睡。
另外，手机、电脑显示屏等会让你的大脑误以为还在白天，从而减少了有助于睡眠的激素分泌。睡前一个小时就别玩电子产品啦。

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科学小睡
时间恰当的午睡有利于恢复精力和体力，但靠近夜晚的小睡则可能让你晚上睡不着。

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减少阻碍睡眠的饮食
晚餐不要暴饮暴食，也最好不要喝酒，因为酒精会干扰正常的睡眠，让你频繁醒来（生病、服药期间更要禁酒）[14] 。
下午两点以后避免摄入咖啡因（咖啡、茶、一些功能性饮料），它们会降低你进入深度睡眠的可能[15] 。