深蹲|深蹲、硬拉、卧推、引体向上……这12个动作，必练不可( 三 ) 哑铃|俯卧撑|肱三头肌

以双臂举过头的仰躺姿态，练习臂屈伸，就能集中强化肱三头肌的长头。为了发挥起最佳效果，注意在顶峰时，双臂应呈向后倾斜姿态，哑铃位于头部上方。

如果上面这样练习「躺姿臂屈伸」难度过大的话，则可尝试略微前移手臂、练习「碎颅式」。但注意在顶峰时，手臂姿态仍应略微后倾，而并不是完全垂直的。

臂弯举与此同时，位于大臂前侧的“肱二头肌”自然也不容忽视。推荐有一定力量基础的小伙伴，可尝试练习负重较大的「杠铃臂弯举」——弯举向上时，可适度借力；接着强调缓慢、富有控制的离心向下，来给予肌肉强烈刺激。

再者，利用哑铃、阻力带练习臂弯举同样是不错的选择。前者在动作中间阶段，对肱二头刺激最强；而后者在顶峰处，肌肉受力感最强。

感兴趣的小伙伴，还可尝试结合两者，保准能给予肱二头肌前所未有的刺激效果！

杠铃划船有了之前“垂直上拉”的引体向上，最后「杠铃划船」强调的则是另一大关键动作模式“水平上拉” 。练习时，关键在于维持俯身屈髋、臀部后推、背部中立的稳定姿态。

除了常规杠铃划船，每1次都下放落地的“爆发式杠铃划船”同样是一个不错的变式，能允许大家拉起更大的负重。