深蹲|深蹲、硬拉、卧推、引体向上……这12个动作，必练不可( 二 ) 哑铃|俯卧撑|肱三头肌

练习硬拉时的关键在于，全程维持后背脊椎中立，富有控制地完成“后推臀部、俯身屈髋，再充分伸髋、拉起负重、起身直立”这一系列动作。除了强化后链、提升下肢力量，掌握这一关键动作模式，更能在日常搬运重物时，保护腰椎。

对于在硬拉过程中，感觉腰部不适的小伙伴，可尝试垫高杠铃、控制俯身向下的幅度，或采用把手位置较高的“六角杠铃”练习。

卧推与深蹲、硬拉并称为“3大王牌健身动作”的「卧推」，也是健身圈公认的“练胸之王”；还能同时强烈刺激三角肌、肱三头肌。

除了最经典的「杠铃卧推」，利用哑铃练习，同样是一个不错的选择。而如果在卧推过程中，经常遇到“肩、肘关节不适”的问题，最好的方法便是降低负重，减缓动作的节奏。保障稳定有力、富有控制的卧推技术，是为关节减负、避免伤病的关键！

引体向上不夸张地说，在所有徒手、负重练背动作中，「引体向上」可谓是当之无愧的No.1！
要想成功上拉身体过杠，不光需要相当强大的背部、上肢力量；更要求核心足够稳定有力，始终保持身体从头到脚积极受力的状态。

毫无疑问，对于新手而言，徒手引体往往难度过高；此时不妨借用阻力带辅助练习。另一方面，对于力量能力强大的老铁来说，则可以额外负重练习。

面拉「面拉」能针对练到为不少人所忽视的上背肌、肩袖肌群、后三角肌。在健身房，利用绳索自然是最佳选择。

而在家照样可用阻力带，甚至在1条浴巾当中放上重物、练习面拉。

肩外旋作为唯一的肩外旋肌，同时还起着稳定肩关节的重要作用，确保“肩袖肌群”训练到位，是保障肩部长期健康，预防伤病的关键所在！

简单地利用一条阻力带，练习「肩外旋」；或用哑铃练习「侧躺肩外旋」都是强化肩袖肌群的不错选择！

弓步蹲在日常健身中，还建议大家至少包含弓步蹲、或某一相关变式；以确保左、右两侧下肢均衡发展，预防肌力不平衡问题。比如对膝关节特别友好的「后弓步蹲」就是很不错的选择。

再者，髋关节是个球窝状，能灵活在多个平面上活动的关节。因此包含「侧弓步蹲」「斜角弓步蹲」等不同方向、角度的变式，同样很有必要。

此外，如果想通过弓步蹲“练臀”的话，则需维持相对前倾的上身姿态，以大幅度拉伸臀肌纤维；相反的，比较直立的姿态则将重心更多地集中在大腿股四头肌上。

俯卧撑经典徒手上肢训练「俯卧撑」，同样也属于日常“必练”动作之一；要想发挥其最佳效果，关键在于选择适当难度，确保训练具备一定挑战性。

特别是在熟练掌握“常规俯卧撑”后，与其一味增加数量到每组30、甚至40-50次；循序渐进地练习难度更大的变式，才是最理想的方式！

过头推举除了卧推、俯卧撑这类“水平推举”动作， “垂直推举”也是日常训练中必不可缺的，就比如最经典的「过头推举」，能全面高效地强化肩膀三角肌。

但如果肩关节灵活、稳定性不足，练习“杠铃过头推举”可能会导致肩膀酸痛不适。此时不妨尝试换用哑铃，甚至可单手逐一上推。

另一方面，在充分掌握常规过头推举的基础上，还可进一步尝试进阶变式——比如调动下肢协同发力的「借力推举」。

躺姿臂屈伸肱三头肌，在整体上手臂肌肉占比高达2/3；而其中又以“长头”区域体积最大。