10个腹肌训练动作，让你的腹肌浮出水面( 二 ) 腹肌属于我们核心肌肉中一部

8:碰脚撑体

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做法：下腹肌用力，将身体往内拱成「倒V型」，同时右手碰左脚踝，脚跟全程维持不着地。缓慢回复初始姿势，换边重复做一次。左右来回算一次。重复10次。持续至下一个动作。
9:坐姿躯干侧转

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做法：坐于地面，上身倾斜，直到腹肌有出力。双腿抬起呈90度，手臂弯曲，双手扣紧，手肘张开。身体往右侧转，让右手肘微高于垫子。身体压低维持重心，一样换往左侧，左手肘微高于垫子。视线随着手移动。左右来回算一次。重复10次。持续至下一个动作。
10:空心支撑

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做法：背部着地平躺，双臂双腿伸直。抬起双臂双腿，仅下胸与背部下缘贴地，这时身体侧看像一根香蕉。维持这个姿势约30秒，利用腹肌出力而不是脖子的力量。
休息一分钟后，从头开始，直到做完两至三组。

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训练很辛苦，嘴上要把门。想要腹肌还得靠饮食控制！平时多喝水、多摄取蔬菜水果、少碰高糖高油高盐的食物；如果运动量不大不需要狂灌高蛋白，一般人建议每公斤体重吃1.2-1.5g蛋白质。以下几点建议供参考
1:维持中度的卡路里赤字

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这里建议让每天的卡路里赤字不超过20% 。这样他们将更可以持续地减少脂肪，每周减少约1％的整体体重。这样减掉的就会是体内储存的脂肪，如果为求腹肌成效加入太多有氧、过度训练、蛋白质摄取太少，反而有可能会牺牲掉肌肉，代替脂肪作为燃料，刚开始你可能会很开心体重下降，但要警觉这可能是流失肌肉而不是燃烧脂肪。
2:注意用餐份量

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>>蔬菜沙拉应该占盘子的一半
>>淀粉或五谷茎类应该占四分之一
>>蛋白质来源应该占四分之一
如果遵循这些准则，你的饮食应该会很均衡，用以辅助你的减脂目标，同时又不会让你觉得过度受限。
3:留意蛋白质摄取量

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事实上，除非你的运动量超级大，不然你有可能会蛋白质摄取过多。如果你最近在健身且活动很频繁，那么留意并确保摄取足够的蛋白质将有助于肌肉修复和减轻肌肉酸痛。对一般人而言，建议每公斤体重吃1~1.5g蛋白质。如果你活动量很大，则可以增加到每公斤体重2克。
4:少吃高糖、高盐、高油的食物

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当你在尝试减脂达到理想腹肌，或做出更健康的选择时，在大多数情况下，避免食用糖分、盐和脂肪含量过高的食物将对你非常有帮助。
5:不要追求急速减肥或盲目节食

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不要因为为了腹肌就认为应该这么做，就严格限制食物种类，或采取急速减肥法，并期待能够更快速减脂。这只会导致新陈代谢下降，或是在过程中引发心理问题。请记住，不是所有的路都是捷径，可以长久持续且适合你生活方式的选择才是最好的。