尹洁|“身材焦虑”下的“卡路里”难题( 二 ) 难题|食物|原始社会|膳食|杨景

白水煮一切、过度节食、催吐……对于一些人来说，提到卡路里总是“坐卧不安” 。然而，长期采取“过激”的减脂方式，不仅会影响正常的身体机能，还会增加健康隐患。事实上，过分控制卡路里摄入是不可取的，学会与卡路里“和解” ，不仅要控制卡路里的摄取，也要注重卡路里的消耗。健康减脂、合理膳食，尹洁总结为：“多食果蔬多喝水，补全营养少油盐；适量坚果蛋奶肉，主食宜选全谷豆；吃动平衡加控糖，天然有机更安全。 ”
2.你应该如何增肌
要想有肉眼可见的增肌效果，没有力量训练的配合光靠吃是很难做到的；
【尹洁|“身材焦虑”下的“卡路里”难题】增肌也要学会和卡路里“相辅相成” ，不吃碳水化合物、脂肪，只吃蛋白质的增肌方式不太经济。
在北京从事文字工作的赵女士因为体脂率只有10% ，属于偏瘦类型，增肌一直是她的愿望。 “平时在健身房就随便练练，我觉得健身教练推荐的增肌食谱是一种营销。我自己也不敢喝蛋白粉这一类的运动营养品，总担心有副作用。我该怎么办？”
“除去运动和审美需求，一个健康的人不需要额外增肌，增肌更多针对的是患有肌肉减少症的老年人和消耗性疾病的患者。 ”尹洁回应， “普通人在专业人士指导下及没有肾病的基础上，视自身需求选择符合食品卫生标准的营养补剂适量食用是可行的。 ”
采访人员在采访中了解到，运动营养品作为人体运动流失的营养补充，相关的食品安全流程是非常严格的。 “以蛋白质消费品为例，我国对进口原材料进关需层层审查，小到生产方资质，大到检验检疫、消毒杀菌等环节都必不可少。生产前，所有原材料的生产资质、检测报告需再次进行审查，生产后的产品在拿到检测机构的报告前严禁外流，确保做到每个环节都不会出现危害食品安全及违法违规的情况。 ”北京璟熠食品科技有限公司品牌负责人闫继泽表示。
当前，不少消费者存在一定的误区，误把什么都不摄入当作健康。
北京协和医院肾内科主治医师郑西希说，想要有肉眼可见的增肌效果，没有力量训练的配合光靠吃是很难做到的。 “要想刺激肌肉蛋白合成，在蛋白质的选择上，液体优于固体，亮氨酸含量高的蛋白质最好，因而乳清蛋白粉的效果属于增肌界的‘天花板’ 。对非专业运动人士来说，吃天然食物，如牛奶、牛肉或其他蛋白质丰富的食物也可以增肌；在时间上也并没有明确的增肌时间窗，每次力量训练后的24~48小时内增加蛋白质的摄入都可以促进增肌；但想要获得最优的增肌效果，推荐通过少量多次的形式来摄入蛋白质，比如三餐都摄入优质蛋白，睡前可以再增加一次，喝脱脂牛奶、蛋白粉或吃鸡蛋都可以。 ”
只是蛋白质虽好，也不能贪吃。依据自身体重，每日摄入1.6g/kg的蛋白质便足够增肌。摄取过多的蛋白质对于增肌没有额外效果，反而会给肝脏代谢蛋白质及肾脏排泄蛋白质带来过多的负担。此外，郑西希呼吁，增肌也要学会和卡路里“相辅相成” ，不吃碳水化合物、脂肪，只吃蛋白质的增肌方式不太经济。 “因为你需要碳水化合物来维持基础的热量消耗，这样摄入的蛋白质才能用于肌肉蛋白合成，否则摄取过多的蛋白质也只会被用来提供维持日常活动所需的热量，并不能起到增肌的作用。 ”
3.无论增肌还是减脂，都应该回归健康
身材焦虑本质上源自人的消极自我映象；
将注意力放在健康而不是体重上，健康本身就是美。