双腿|训练单杠的5个方法，有效提高基础力量水平，练出一身腱子肉

导语：身材不好就去锻炼，别把窘境迁怒于别人，你唯一可以抱怨的，只是不够努力的自己。在户外训练过程中，单杠是比较常见的健身器械，能配合完成各种动作，还能锻炼到各个部位。尤其对于胸部、肩部、腹部等大肌肉群有着明显的锻炼效果，能强化核心力量的作用。下面介绍训练单杠的五个动作，这样大家不要刻意去健身房，就能很好的得到充足锻炼。 L型悬垂单杠动作

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人站在单杠下方，双臂向上举高，整个人用力向上跳跃，用双手狠狠握住单杠，随双双腿并拢抬起与腹部90度水平位置停止，保持这个动作直至肌肉力竭。它可以调动前臂力量以及腹部核心，强化双手握力，但在过程中一定要收紧腹部，尽量呈现90度姿势。建议：时间保持两分钟，可以拆分成6组，每组坚持20秒，组间休息5秒。悬垂卷腹单杠动作

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人站在单杠下方，双臂向上举高，整个人用力向上跳跃，随后抓住单杠，两侧手臂伸直，保持身体稳定。随后将两侧小腿向后枸杞，收紧腹部核心力量，开始抬高大腿同时屈腿，直到腹部完成收紧时停顿2-3秒，随后重复该动作。在上抬腿和下方腿的过程中，你要让肌肉感受到强烈刺激，该动作能强化手臂力量训练，过程中大腿前侧与腹部最后紧贴。建议：做50次，分为5组，一组10次，中间休息10秒。悬垂侧卷腹单杠动作

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人站在单杠下方，双臂向上举高，整个人用力向上跳跃，抓住单杠，此时双腿尽可能屈膝并拢，手臂伸直不要晃动，与此同时，收紧腹部。将双腿向着身体左侧上方抬高，直到感觉左侧腹斜肌收紧感，停顿2-3秒后。恢复原始状态，随后向身体右侧上方抬高。直到感觉右侧腹斜肌的收紧感，停顿2-3秒后，继续恢复。左右动作重复进行。注意它是在做侧卷腹，尽可能锻炼到腹部双侧小肌肉群，尽量将双腿向上抬高，这样刺激效果会更好。结语：做50次，分为5组，一组10次，中间休息15秒。悬垂举腿单杠运动

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人站在单杠下方，双臂向上举高，整个人用力向上跳跃，抓住单杠，收紧腹部，顺势将双腿向上抬高，使双脚脚背触碰单杠时停顿2-3秒，在将双腿放下。这个动作难度很高，但刺激感就很强，能有效锻炼到核心、腹部、手臂、肩部，以及对双手握力要求极高。注意在向上抬腿的过程中，身体需要保持后仰状态，因此大家双手必须要紧握单杠，避免掉下来造成损伤。建议：做36次，分为6组，一组10次，中间休息8秒。引体向上单杠运动

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人站在单杠下方，双臂向上举高，整个人用力向上跳跃，抓住单杠，整个人凭借臂力将自己向上举高。两侧手臂一定要保持伸直，不要耸肩，将肩胛骨下沉至最低位时，双臂屈肘向上拉动身体，直至高位停止，重复这一动作。引体向上可以锻炼背阔肌、斜方肌等重要的背部肌群。建议：做36次，分为6组，一组6次，中间休息5秒。