动作|避免过度训练，牢记这4个要点，加速肌肉恢复提升训练状态

走入健身房，换好训练服，拿起冰冷的器械，开始了训练过程。
今天你打算练腿，简单的热身之后，发觉全身无力、哈欠连天，但是计划摆在眼前，你又不得不继续。

文章插图

用空杆做了20次深蹲后，仍然找不到训练的感觉，你仍然还在坚持。
每边增加10KG，仅仅做了12次，此时你觉得呼吸困难，已经开始大口喘气了，你还不打算放弃。
做完3组动作后，运动T恤早已被汗水打湿，仿佛到了夏天一般，这一刻你真的支撑不住了。

实际上这就是“过度训练”，我们该如何避免出现这种现象呢？
1.训练频率不要过高

文章插图

很多人为了快速练出肌肉身材，从刚开始的每周4练计划，再到每周5练、每周6练。
再到后面，只要今天休息了，就感觉肌肉很难练厚，于是便开始了每周7练计划，等于就是每天训练。

文章插图

在这种模式下训练时，没有恢复休息的时间，肩部、背部、胸肌、手臂、腹肌、核心肌群、腿部，全身几乎每一块肌肉都有酸痛感。
由于肩关节的稳定性较差，加上活动频率过高，很容易造成肩袖肌群和肩关节损伤，后面的状态会越来越差。
因此力量训练必须要有足够的恢复时间，训练频率不能过高，每周训练4次或者5次就足够了。

2.训练时间不要过长

文章插图

每块肌肉的训练动作有很多，比如训练背部肌肉，有高位下拉、引体向上、杠铃划船、T杠划船、坐姿绳索划船等等，全部罗列下来有20多个。
一些训练者为了达到最好的效果，于是将这些动作全部练一遍，一次训练时间达到了2-3个小时。

文章插图

还有一些训练者，动作虽然只有5-6个，但是做一个动作的时间过长。
比如练胸肌，训练卧推，用了5个递增组，5个固定组，5个递减组。后面的哑铃卧推和其它动作，还是这种方法。
训练时间过长，往往伴随着训练强度过高，你认为刺激到位了，实际已经过度训练了。
因此每次训练时间设定在60分钟-80分钟左右，以前面2个动作为主，后面为辅助即可。

3.每天要拉伸1次

文章插图

不少人在训练结束后，只是简单地活动一下肩膀、大腿、手臂等部位，2-3分钟就坐下休息或者去洗澡了。
由于平时肌肉紧张，训练中肌肉又伴随着充分拉伸和收缩，长期不拉伸肌肉，肌肉容易僵化，往后的训练中容易拉伤肌肉，同时还伴随着肌肉酸痛和关节损伤的风险。

文章插图

每次训练结束后，需要将肌肉拉伸到位，同时拉伸时间不能少于10分钟。
比如练胸肌，需要拉伸胸肌、三角肌前束、肱三头肌、上背肌群、腹肌等部位。
在休息日，同样需要拉伸肌肉，包括前一日的训练部位，还有下肢肌肉群，这样恢复速度会更快。

4.作息时间要规律

文章插图

有些人训练结束后，会和朋友喝上两杯，这样会直接影响肌肉恢复，而且第二天会非常疲劳，直接影响训练状态。