训练|上肢塑形相对复杂却也不难，弹力带上肢训练，塑造均匀的上肢比例

在全身塑形过程中，首先我们要做到让全身肌群得到协调的发展，这样练出来的效果才会好看，所以，我们不能只练自己想要练的部位，比如臀腿部或者是腰腹部，而是应该做到让全身均衡发展，这样才会弥补整个身材曲线的不足，从而让身材变得更好好。

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在实际的训练过程中，很多朋友喜欢把上肢与下肢分开来进行，但是相比下肢训练，上肢训练要复杂得多，因为在上肢训练过程中，要涉及多个不同的肌群，而我们要做到的则是让这些不同的肌群得到均匀的发展才对。而挺拔均匀的上半身，可以在一定程度上弥补下半身的不足，比如对于一些天生双腿比较粗的女士们来讲，与其总是想着如何瘦腿，则不足把注意力转移到全身比例的塑造上来，此时上半身的训练则会成为重点。

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那么，在上半身的训练过程中，如何选择一些相对简单的方法来达到目的呢？毕竟不是每个人都有着足够的经验与能力来根据自己的实际情况安排适合自己的训练计划。对于多数朋友而言，面临着上半身不同的肌群之时总是会显得不知所措而不知从何入手。所以，我们可以简单一些，选择一整套上肢训练动作来进行，当我们慢慢地去坚持之时，我们会自然而然地学会如何安排自己的训练计划，因为我们的经验会促使我们去学习相关的知识。

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因此，下面分享一组针对于上半身的训练动作，这组动作主要使用弹力带来完成，所以居家就可以做，并且，可以相对全面地对整个上半身形成刺激，从而做到让上半身协调发展，进而打造匀称的上肢比例，在这组动作过程中，每个动作15-20次，动作间休息45秒左右，每次3-5组。动作一：弹力带俯卧撑简介：俯卧撑是一个经典且相对全身的上肢训练动作，可以在锻炼胸部肌肉的同时锻炼到核心、手臂、肩部甚至是背部肌肉，所以，如果只选择一个动作来练上肢的话，这个动作就应该是俯卧撑；当然这个动作有一定的难度，对于能力不足的朋友来讲，先不要勉强，可以从跪姿动作开始做起。要点：在保证背部挺直的前提下完成动作，主动控制身体下落速度，不要让身体自由下落，起身时注意手肘不要锁死。

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动作二：跪姿弹力带夹胸简介：这个动作可以替代健身房的器械夹胸，重点锻炼目标为胸大肌和胸肌中缝位置，在这个动作过程中，可以更好地体会胸肌的牵拉感。另外，以弓步的姿势完成还可以锻炼到核心，从而起到收紧腰围的作用，要点：全程保持身体稳定，主动感受胸部肌肉的收缩与伸展，还原时主动控制速度，不要被动完成。如果以弓步的姿势完成有困难，可以以跪坐的姿势来完成，这样身体会更稳定。

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动作三：跪姿弹力带划船简介：对上肢训练来看，虽然俯卧撑相对全面，但是，不足之处在于对背部肌肉的刺激较少，而胸背部肌肉的协调发展才会让身姿挺拔均匀，所以背部训练同样不可少，这个动作重点锻炼背部肌肉，同时又可以锻炼到肱二头肌，也就是大臂前侧。要点：在保持背部挺直的前提下完成动作，动作顶点稍停，有意识地挤压肩胛骨，感受背部肌肉的收缩，还原时主动控制，注意感受背部肌肉的伸展。