饺子|减肥不敢吃饺子？别怕，这21款速冻饺子里有得选水饺|朋友|研究|速冻|含量|知识

明天就冬至了，北方大多数地区都有吃饺子的习俗，说是：冬至不端饺子碗，冻掉耳朵没人管。

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懒得动手包或不会包的朋友都会选择速冻水饺，当然也有很多朋友平时就常吃速冻水饺，那市面上的速冻水饺，最推荐哪款呢？
另外如果你就想自己包水饺，该用什么面粉、如何和面，如何调馅儿，谷老师根据研究和实践给出了一系列的建议，最后还有水饺怎么吃的健康建议，一起来看看吧。
一、速冻水饺如何选？

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▲图片来源：图虫创意
如果没有减肥需求，重点关注一下钠和脂肪含量，尽量选钠和脂肪含量低一些。
这是因为高钠膳食会增加高血压、脑卒中和胃癌风险，至于油，咱们平时已经吃的超标了。
如果有减肥需求，除了关注这两点，还要关注能量。
小助理帮忙搜了21款速冻水饺营养成分表，详见下表。

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【饺子|减肥不敢吃饺子？别怕，这21款速冻饺子里有得选】通过对比可知：
钠含量最低的四款分别是12、20、9、5 ，它们的脂肪含量也都在8.7克/100克以内，也不算太高，咱们平时要控脂控钠可以优先选它们。
至于能量排列，最低的是1-4款，它们中除了第3款，其它钠含量都在425毫克/100克以内，也都不算也不高，对能量和钠斤斤计较的朋友可以尝试。
但是总体而言可以看出，大多数饺子的能量、脂肪、钠含量差别其实比较小，加之饺子并非一顿饭的全部，能量高的就少吃一两个，能量低的就多吃一两个，我个人觉得其实并不用太计较。
二、如何做出好吃营养的水饺？注意6点

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做水饺最重要的就是和面和调馅儿，下面就说说和面和调馅时的注意事项。
1、做水饺最好用什么面粉？
最好买水饺专用粉
国家行业标准《SB/T 10138-93》，对饺子用小麦粉的湿面筋含量有明确的要求(28%~32%) ，而湿面筋含量跟饺子皮的韧性、饺子汤的特性显著相关，是影响水饺质量的主要因素[1] 。
这样湿面筋含量的饺子专用粉，做出的饺子皮更光滑、更耐煮、饺子皮不容易浑浊，有嚼劲不粘牙。
当然我们还可以粗细搭配，做杂粮的饺子皮，以增加膳食纤维、B族维生素的摄入。
做杂粮水饺最大的难题就是和面，这是因为很多杂粮面粉面筋蛋白含量低，和面时难以成型，更别提筋道了。
不过这个问题不难解决，可以加入面筋粉，也可以加入黄豆粉。
面粉、面筋粉（或黄豆粉）、杂粮粉的比例分别为50%、25%、25%时可以和出适合包水饺的面，这里的杂粮面可以用玉米面、燕麦粉、荞麦粉等。
如果没有面筋粉，就按照普通面粉和杂粮粉4:1的比例混合和面也行。
2、做水饺的面水比例多少合适？
烹调经验丰富的朋友都是靠手感，如果你从来没自己和面做过饺子，又想活出煮时不易破皮，煮完口感光滑又劲道的饺子皮，面水比例该多少呢？
谷老师搜了3个研究[2-4] ，他们包水饺时， 100克面粉，分别加45克、50克、50克水，即三个研究里有两个面水比例都是2:1 ，那我们就参考这个比例来和面吧。