绿叶蔬菜|牛奶骨头汤统统靠边，它才是最有效的补钙食物，纯天然，还很便宜生姜|好处|养肝护肝|糯米醋|空

中老年人容易骨质疏松得补钙、老年人骨头脆那更得补钙……钙是得补，但到底怎么补？喝牛奶、喝骨头汤？其实，补钙不仅仅局限于这些食物，有一大类食物堪称“补钙小能手”，却常被忽视。

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那就是：绿叶菜！是不是完全没想到？别急着反驳，接下来就告诉大家绿叶菜是怎么补钙的。绿叶菜：低调的补钙小能手几乎所有绿叶菜都是钾和镁的好来源，含量甚至能超过牛奶，而且部分绿叶菜还是钙丰富的来源，和牛奶相媲美。而且绿叶菜补钙，还有其独特的优势。01富含镁和钾镁本身就是骨骼、牙齿中的微量成分，而且有利于提高钙的利用率，钾供应充足能有效减少尿钙的流失。02富含维生素K研究发现，维生素K能够激活骨钙素，促进钙在骨骼中的沉积，从而让钙的作用最大化。

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而绿叶菜含有丰富的维生素K，并且颜色越绿，维生素K含量越多，对骨骼健康也越有益。03每天可以大量吃，补钙很轻松牛奶及常见绿叶蔬菜钙含量对比数据来源:《中国食物成分表》从含量上看，每100g虾皮中含钙992mg，确实很“惊艳”。但不要忽视一个更重要的问题：谁能一天吃掉100g虾皮？且虾皮并不是人人都能吃，此外100g虾皮含有11g左右的盐，并不健康。芝麻酱的钙含量也颇丰，但热量特别高。很多绿叶蔬菜的钙含量在100毫克/100克上下，与牛奶的钙含量相当，有些甚至比牛奶高出不少。

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即便一天喝一斤牛奶，也只能满足人体一天中所需钙（800-1000mg）的一半，更何况有些人连半斤牛奶的量也达不到。但每天吃200~300g绿叶菜完全不是问题，这样便能轻而易举地摄入200~300mg的钙。《中国居民膳食指南》推荐，成年人应每天摄入800毫克钙。每天吃300克奶及奶制品，大约能摄入300毫克的钙；吃够300~500克绿叶蔬菜，就能够贡献超过500毫克钙。掌握4招，补钙效果加倍不少绿叶菜的钙含量并不低于牛奶，但含有草酸、植酸等物质，会降低钙的吸收。不过，只要掌握正确的做法，也可以提高钙的吸收率。1、焯水去草酸

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烹调绿叶菜时，预先在热水中焯一下，能够有效降低草酸、植酸等阻碍钙吸收成分的量。2、放点醋吸收更好醋里的醋酸能将无机钙盐转化为醋酸钙溶解出来，从而提高菜肴中钙离子的含量，且便于被人体吸收。同时，加醋还能更好地保存维生素C等营养素，使钙更好地吸收。3、少放盐在烹饪绿叶菜的时候一定要少放盐，因为盐的成分是氯化钠，钠多的话会影响钙的吸收。4、维生素D食物助吸收我们知道，钙和维生素D是一对亲兄弟，将绿叶菜与与富含维生素D的食物一同吃，能促进钙的吸收和利用，比如，一些坚果和蔬菜搭配就非常好，芝麻和菠菜、小白菜和巴旦木都是不错的选择。绿叶菜补钙排行榜既然绿叶菜补钙简单又便宜，那哪些绿叶菜补钙效果最优秀呢？这里给大家列了个排行榜，想要安全有效补钙，照吃准没错。第一名绿苋菜

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绿苋菜所含有的的钙、铁、蛋白质等营养元素均非常的高，常吃绿苋菜的话对提高人体免疫力，增强体质。绿苋菜叶富含易被人体吸收的钙质，对牙齿和骨骼的生长可起到促进作用，并能维持正常的心肌活动，防止肌内痉挛。同时含有丰富的铁、钙和维生素K，可以促进凝血，增加血红蛋白含量并提高携氧能力，促进造血等功能。第二名木耳菜