食物|你真的会吃菜吗？3种菜每天都不能少，你是这样吃的吗？

随着生活水平的提高，吃不上喝不上的问题早已不存在，可以说做到了想吃什么就吃什么，但却因此引发了各种健康问题，一位网友这样说：

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实际上伤身体的不是大米本身，而是不健康的饮食习惯，从前粗茶淡饭，虽然食物品种少，但吃进身体里的总热量很少超过身体的需要，如今各种食物应有尽有，每种吃一点热量就可以远远超标，这才是饮食伤害身体的根本。

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比如说，《中国居民营养膳食指南》要求每人每天至少要吃够不少于500克的蔬菜，这不仅是获取足量膳食纤维、维生素、矿物质等所必须的，而且在吃够菜的情况下，其它食物尤其是主食自然就会少吃，更有利于做到合理饮食、防治疾病。
【 食物|你真的会吃菜吗？3种菜每天都不能少，你是这样吃的吗？】一项针对10万人的研究证实：一个人每天蔬菜摄入量的多少，与心脑血管发生的风险呈现剂量反应关系，蔬菜吃得越多越受益，心脑血管病发生的风险可以下降15%，全因死亡率可以下降13%；类似的研究还有很多，糖尿病、高血压、癌症等等的发生都与果蔬摄入不足密切相关。
需要知道的是，这还仅仅是合理吃蔬菜对身体的益处，如果日常饮食能从多个方面加以注意，完全可以做到吃出健康来。就拿蔬菜来说，真正做到科学合理地吃，还是需要多学习的，比如每天要吃够500克蔬菜，而这些蔬菜至少应当包括以下三类：

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一是叶类菜，应当吃够250克，比如菠菜、卷心菜、油菜、生菜、白菜等；
二是任意蔬菜，除叶类菜之外的其它菜要吃够150克，比如西葫芦、冬瓜、黄瓜、茄子、丝瓜等瓜类以及茄果类的蔬菜。
三是菌藻类食物，每天100克应当纳入常规，常见的香菇、金针菇、海带、紫菜、木耳等等都是不错的选择。
需要知道的是，根茎类的一些菜比如土豆、山药、莲菜等不要当作蔬菜对待，可以看作是主食的替换食物，尤其是有糖尿病的人，吃这些菜时应当按3：1的比例与主食置换，比如吃3两土豆就要少吃1两米面等主食，避免摄入过多的热量。

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此外还要注意吃饭的顺序，建议先吃几口菜和肉之后再吃主食，可以更好地发挥蔬菜中膳食纤维减慢消化吸收速度的作用，一方面可以增强饱腹感有利于少吃主食，另一方面可以促进胃肠蠕动提高消化功能防治便秘，尤其是有糖尿病、高血压的人，这样吃饭可以起到降低餐后血糖升高幅度、调节血脂的作用。
特别是一些可以生吃的蔬菜，最好能做成凉拌菜，炒菜时也应注意大火快炒，出锅时再加盐，有助于少吃盐，有糖尿病的人也可以把蔬菜当作加餐的食物消除饥饿感。