对抗衰老就要对抗肌肉流失，重视力量训练，塑造年轻体态与身材( 三 ) 哑铃|蛋白质|肌肉训练

动作二：直腿硬拉（目标：大腿后侧、臀大?。 ?

双脚比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体前
保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋微屈膝向前俯身，使哑铃沿着双腿向下移动，至可以感受到大腿后侧有明显的牵拉感
然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起哑铃至身体直立

动作三：哑铃卧推（目标：胸部肌肉）

仰卧，双腿屈膝双脚踩地，上背部、头部及臀部贴紧凳子表现，核心收紧，双手各握哑铃置于身体两侧，小臂与地面垂直
保持身体稳定，保持核心收紧，胸部肌肉发力向上推起哑铃至手臂伸直（肘关节微屈）
动作顶点稍停，感受胸部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢还原

动作四：俯身哑铃划船（目标：背部肌群）

双脚分开约与肩部同宽，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体前
保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋微屈膝向前俯身，使哑铃沿着双腿向下移动至手臂伸直
然后背部肌肉发力带动双臂屈肘，带动哑铃沿着大腿方向向臀部拉起
动作顶点稍停，主动感觉背部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢还原

动作五：哑铃推举（目标：肩部）

站姿或者坐姿，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃举至肩前
保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心收紧，三角肌发力带动双臂向上推起哑铃至手臂伸直（肘关节微屈）
动作顶点稍停，感受三角肌的收缩，然后控制速度慢慢还原

在开始阶段，可以先以自重的或者是使用轻重量（比如水瓶），在熟悉动作模式之后再尝试动作，随着动作的熟悉与能力的提高，再尝试慢慢增加重量，可以把每个动作做15个，每次3-5组，动作间休息45秒左右。当然，对于重量的选择最好是刚好可以完成预期组数的那个重要。
总结：为了保持身体并对抗衰老，我们要保持健康的饮食习惯，摄入足够的蛋白质和营养物质，坚持力量训练为肌肉的生长创造良好的条件，从而帮助我们的身体保持健康和强壮。我们还可以适当进行有氧运动，如慢跑、游泳等，以提高身体的代谢率和心肺功能。

总之，保持肌肉和身材是抗衰老的重要方法之一。通过重视力量训练和其他方法，我们可以帮助自己的身体保持年轻、健康和美丽。

作者：十月知行
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