这种疾病是老人的“头号杀手”，死亡率可能比癌症还高( 二 ) 我们常说：“老人最怕摔跤。

二、2个简单自测
判断是否有骨折风险
肌肉萎缩和骨质疏松，是导致老人容易跌倒、发生髋部骨折的主要因素。我们可以通过2个简单方法，帮助判断是否有骨折的风险：
1、5次起坐实验：自测肌肉力量
【方法】：准备一个没有扶手的椅子，坐在椅子上，腰挺直，双手抱在胸前，用最快的速度重复“起身-站直-坐下”5次。
【标准】：如果用时在12秒以内，说明下肢力量达标；如果超过12秒，可能预示下肢肌肉力量减弱，有跌倒的风险。

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2、对比身高与臂长：自测骨质疏松
【方法】：测量臂长与身高，对比结果是否相等。
【标准】：正常情况下，身高和臂长几乎等长。如果50岁以后，身高比臂长短3~4cm以上，可能预示已经发生了骨质疏松，跌倒后容易发生骨折。这是因为骨质疏松后，腰椎的椎体和椎间盘变短，从而导致身高变矮。

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三、运动+饮食
逆转致命的跌倒危机
当身体已经出现容易跌倒骨折的信号时，我们又该如何强健肌肉和骨骼，逆转危机呢？别急，可可给大家带来了“救命妙招”~
1、学做“壁虎人” ，增强下肢肌肉
想要预防髋部骨折，有3块肌肉很重要：一个是臀大肌，能让大腿后伸、躯干挺直；一个是股四头肌，能为我们完成步行、上下楼梯、蹲起时提供力量；另一个是小腿三头肌，能保持膝和踝关节的稳定性。
我们可以通过学做“壁虎人”操，增强这3块肌肉的力量，让它们在关键时刻“抱紧”下肢，逆转危机发生。
◎动作一：练臀大肌。双手扶椅子，一侧大腿往后伸，抬起，大腿绷直；动作持续10-15秒，一组10-15个，一天做2-3组，左右腿交替进行，以第二天不出现明显的疲劳和疼痛为限度。

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◎动作二：练股四头肌。坐在椅子上，用弹力带绑在膝关节上，两腿屈膝90度；然后将膝关节抬起绷直，要感觉到大腿前方的肌肉是硬的；动作持续10-15秒，一组10-15个，一天做2-3组，左右腿交替进行。

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◎动作三：练小腿三头肌。双腿分开与肩同宽，双手叉腰，垫脚尖，踝关节不要外翻，动作持续10-15秒。

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2、补充3类营养素，让骨头更坚强
◎钙元素。要想预防骨质疏松，让骨头变得更加“坚强” ，摄入充足的钙元素是关键。成人每天需要摄入800mg的钙， 40岁以前的成年人适合通过膳食补钙，其中天然乳制品是“补钙大户” ，建议每人每天饮用250ml牛奶或酸奶。
◎槲皮素。槲皮素是黄酮类化合物，相当于植物雌激素，与人体雌激素结构相似，可以辅助将钙留在骨骼里，减少钙流失，尤其对于更年期妇女很有好处。平时可适当多吃富含槲皮素的食物，如：洋葱、大豆等。
◎蛋白质。骨头内的胶原蛋白是由蛋白质组成的，因此想预防骨质疏松，需要摄入足量的蛋白质。平时可以适当多吃富含优质蛋白的食物，如：鱼、虾、鸡肉等白肉，大豆及其制品，还有鸡蛋、牛奶等。