对“免疫力”很重要的7种营养素！但过量有危害……( 四 ) _健康小知识

锌

文章图片
适量的锌对免疫系统的发育以及维持人体正常的免疫功能至关重要。锌还可以增加T细胞的数量和活力。
如果锌缺乏，会影响免疫功能的发挥，导致生长发育迟缓，胸腺、淋巴结等免疫器官萎缩，影响胸腺素的产生，也会影响含锌酶的基因表达，从而影响抗体的形成。 [5]
过多的锌会抑制免疫功能，让你更容易被感染，甚至会导致中毒，引起恶心、呕吐、胃痛、腹泻、头痛、味觉障碍等症状。
要不要吃补充剂？
简单来说就是先从饮食上下手，铁和锌都是比较容易从日常饮食中获取的，正常饮食就可以。
像动物血制品、肝脏、禽畜肉、鱼虾等都是铁的良好来源，吃的时候可以搭配富含维生素C的蔬菜，能促进铁的吸收。
锌的食物来源虽然不多但都比较易得，比如红肉类（猪牛羊肉）、贝类、动物内脏。
04好好吃饭，绝大部分补剂没用
对于免疫力低下的人，提升免疫力有抵抗外来病菌感染等效果；对正常人来说，没有提升免疫力的必要，普通水平的免疫功能正正好。
而且，大部分宣称可以提升免疫力的补品、食品，都没有提升免疫力的功能，涉及虚假宣传。
日常合理膳食、规律运动、充足睡眠，就是维持免疫系统稳定的最好办法。
除维生素D外，蛋白质、维生素A、维生素C、维生素E、铁、锌等6种营养素，都很容易从日常饮食中获取，遵照《中国居民膳食指南》吃，基本就不会出现缺乏的问题。
哪怕是维生素C和锌在很多人的心中都觉得感冒后可以没事吃点，但实际上也效果甚微。
维生素D则可以服用补剂补充。
另外，充足睡眠与规律运动也有助于维持免疫功能的平衡。不过如果你平时没有运动习惯，一定要循序渐进，突然超出自己能力范围的运动强度是会反过来抑制免疫功能的。
快把本文分享给你身边正努力提升“免疫力”的人吧~
参考文献
[1]全国科学技术名词审定委员会.细胞生物学名词(第二版)(续)[J].中国科技术语,2009(5):3.
[2]全国科学技术名词审定委员会.免疫学名词[J].中国科技术语,2008(01):20-23.
[3]优质蛋白是个宝提高免疫少不了[EB/OL].(2020.5.25)[2022-12-11].https://www.chinacdc.cn/jkzt/yyhspws/zstd_1703/202005/t20200525_216867.html
[4]《中国居民膳食指南（2022）》发布会图文实录[EB/OL].(2022.4.28)[2022-12-11].http://news.foodmate.net/2022/04/627984.html
[5]辛鹏,李昌昆,范莉莉,王德征,郑文龙.膳食营养与机体免疫力[J].职业与健康,2021,37(13):1846-1851.DOI:10.13329/j.cnki.zyyjk.2021.0433.
[6]陈雪花,杨万根.增强机体免疫力功能性食品研究进展[J].粮食与油脂,2022,35(08):20-22.
[7]默沙东医疗手册专业版/营养性疾病/维生素缺乏症、依赖和中毒/维生素C中毒[EB/OL].(2020-11)[2022-12-11].https://www.msdmanuals.cn/professional/nutritional-disorders/vitamin-deficiency-dependency-and-toxicity/vitamin-c-toxicity
[8]GhelaniD,AlesiS,MousaA.VitaminDandCOVID-19:AnOverviewofRecentEvidence.IntJMolSci.2021Sep29;22(19):10559.doi:10.3390/ijms221910559.PMID:34638897;PMCID:PMC8509048.
[9]VitaminDandcovid-19.BMJ2021;372:n544.
[10]JeneiT,JeneiS,TamásLT,Puticsá,KnauszM,HegedüsI,DinnyésI,SzalaiZ,MolnárTF,BükiB.COVID-19mortalityisassociatedwithlowvitaminDlevelsinpatientswithriskfactorsand/oradvancedage.ClinNutrESPEN.2022Feb;47:410-413.
[11]LeeGY,HanSN.TheRoleofVitaminEinImmunity.Nutrients.2018Nov1;10(11):1614.doi:10.3390/nu10111614.
[12]LewisED,MeydaniSN,WuD.RegulatoryroleofvitaminEintheimmunesystemandinflammation.IUBMBLife.2019Apr;71(4):487-494.doi:10.1002/iub.1976.Epub2018Nov30.