对“免疫力”很重要的7种营养素！但过量有危害……( 三 ) _健康小知识

它可通过提高人体内其他抗氧化物的水平而增强机体免疫功能，并通过支持上皮细胞的屏障功能从而有效地抵抗病原体，当维生素C缺乏时会导致免疫力下降，增加感染几率。
维生素C还能刺激人体制造干扰素，抵抗病毒，同时保护人体正常细胞组织不发生癌变[5] 。
每天摄入维生素C超过2g可能导致恶心和腹泻，干扰体内抗氧化－促氧化系统的平衡，还可能造成地中海贫血患者或血色沉着病患者体内铁超载[7] 。
维生素D

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维生素D是目前与新冠易感性和和重症风险关系中最受关注的维生素，一些间接证据表明维生素D在呼吸道感染中具有免疫调节作用[8-10] ，在肠道免疫方面也有独特作用[6] 。
维生素D以及其活性代谢物，在增强免疫功能中发挥作用，能对多种免疫细胞（巨噬细胞、树突状细胞、T细胞和B细胞等）进行免疫调节。
已有证据表明，人类缺乏维生素D和免疫功能受损之间存在相关性，当维生素D缺乏时，会导致遗传易感人群的自身免疫和感染风险增加[5] 。
比较特殊的一点是，它在皮肤中经由光照才能合成，而日常饮食难以提供充足的维生素D ，维生素D缺乏的情况就非常普遍。
维生素D中毒通常是服用过量引起的，婴儿每天服用维生素D40,000IU(1000mcg) ，可在1～4个月内引起中毒，成人每天服用50,000IU(1250mcg) ，持续几个月，可发生中毒。中毒后主要症状为厌食、恶心、呕吐、多尿、烦渴、神经过敏等[7] 。
维生素E

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维生素E也是一种脂溶性维生素，同时也是一种抗氧化剂，可以保护细胞膜上的多不饱和脂肪酸不被氧化[11] 。
跟血液中的其他细胞相比，维生素E在免疫细胞中的浓度更高，是已知的能有效调节免疫功能的营养素之一[12] 。
虽然维生素E缺乏的情况很少见，但已经证明如果缺乏会损害人类免疫系统的正常功能，增加你患感染性疾病（呼吸道感染）的风险[12] 。
如果长期每天服用超过1000mg维生素E ，会增加出血风险，也可能有肌无力、疲劳、恶心和腹泻等症状[7] 。
日常饮食怎么吃？
获取维生素A、维生素C、维生素E的最佳办法就是饮食。
维生素A含量丰富的食物很多，动物性食物主要是动物肝脏、肉类、蛋类、奶类，植物性食物富含β-胡萝卜素，到人体内再转变成维生素A ，像是胡萝卜、小白菜、油菜、菠菜、南瓜等。
维生素C在多种蔬菜水果中的含量都很高，比如柿子椒、彩椒、芥菜、小白菜、枣、奇异果、番石榴、油柑等。
维生素E的饮食来源是植物油和坚果。

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图源：pexels
鉴于日常饮食难以获得充足的维生素D ，建议大家在多喝奶、适当晒太阳之外，可以通过补剂补充维生素D ，保守的话每天服用400IU维生素D ，多一些的话每天1000-2000IU也是可以的。
矿物质
它们是构成机体组织细胞和维持正常生理活动的重要物质，跟维生素一样，虽然人体需求量少，但是却对免疫系统的正常运转非常重要。
铁

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铁是人体中最多的必需微量营养素，可以维持免疫器官的正常生长和发育，促进T淋巴细胞的分化与增殖以及中性粒细胞、自然杀伤细胞的活性。
当人体缺铁时，会导致多种免疫功能异常。 [5]
不过，多数人不需要特意补铁，铁摄入过多反会增加心血管疾病的风险，特别是男性。