对“免疫力”很重要的7种营养素！但过量有危害……( 二 ) _健康小知识

文章图片
图源：pexels
03吃出来的“免疫力”
营养是维持生命活动及健康的物质基础，也是影响免疫力的关键因素[3] 。
再次强调，下面提及的蛋白质、维生素、矿物质等营养成分只是与免疫系统的关系比较明确，而不是只需要注重这几种营养成分[4] 。
蛋白质
蛋白质是人体的重要组成部分，也是免疫器官、免疫细胞、免疫因子的物质基础[5] 。几乎所有形式的免疫功能的正常运转都离不开蛋白质。
蛋白质的质和量都会影响免疫功能。当蛋白质营养不足时，人体内的淋巴细胞（一类免疫细胞）就会减少，其产生的活性抗体的数量也会大大减少，吞噬细胞（也是一类免疫细胞）的杀菌能力也会降低，干扰素（一种与免疫机能有关的活性物质）也无法合成，这些都会造成人体免疫力的大大下降，从而增加致病微生物感染的机会。
日常饮食怎么吃？
多吃优质蛋白质，就是含有的各种氨基酸种类和比值更接近人体内的蛋白质氨基酸组成，易于被人体消化吸收。比如，乳类、肉类、鱼类蛋白质和大豆蛋白质[5] 。像非常家常的白菜炒豆腐中豆腐就是优质蛋白质。
从日常饮食中摄入充足优质蛋白质很容易，除非①有特别的需求，比如健身增肌， ②老年人，身体虚弱，消化功能受限；③每天的肉类、奶制品、豆制品都没有办法保证，否则多数成年人一般是不需要去额外补充蛋白粉之类的。

文章图片
图源：pexels
提醒：虽然鱼肉是很优质的蛋白来源，但从避免风险的角度，建议你最近一段时间都不要吃有刺的鱼肉。如果真卡刺了，医院可是感染的高风险场所……
不是越多越好
有人听说蛋白质有助提升免疫力，鸡蛋、牛奶、各种肉、甚至蛋白粉，轮番怼，这样反而给身体造成很大的负担，增加肝肾负担，抑制免疫力。
这些都可以吃，但每天每公斤体重吃1-1.5克蛋白就算高蛋白了，职业运动员才会吃到每公斤体重1.7克蛋白质。
维生素
虽然人体对维生素的需求量很小，但维生素在人体的免疫功能方面发挥着重要作用。
目前有关维生素增强免疫力方面的研究，主要集中在维生素C和维生素D ，另外，维生素A和维生素E也有一定免疫强化功能[6] 。
维生素A

文章图片
脂溶性维生素中的一种，能提高人体抗感染的能力，如维护呼吸道黏膜上皮组织的完整性，抵御病菌和病毒的入侵。缺乏时会增加感染呼吸系统传染病几率。
它还能保护胸腺、脾脏等免疫器官，提高免疫细胞的数量及增强活性[5] 。
维生素A吃太多会中毒，最常见的是吃大量动物肝脏或者补充剂。
儿童一次口服超过300,000IU(>100,000RAE) ，即可引起急性中毒，常见症状有头痛、嗜睡、烦躁、腹痛、恶心呕吐。
连续数月每天服用超过100,000IU(>30,000RAE)剂量的维生素A之后可引起慢性中毒，表现为毛发稀疏、干枯，皮肤干燥、粗糙，眼干、严重的头痛、骨质增生和关节痛、骨折等[7] 。
维生素C

文章图片
属于水溶性维生素，营养进食正常的人，一般很少会出现严重缺乏，但有相当一部分人每天的摄入量没有达到推荐摄入量的100毫克/天。
维生素C是一种重要的抗氧化剂，在大多数免疫细胞中都维持在高水平，会影响免疫反应的许多方面[6] 。