咚妞|步频150真的很垃圾吗关于步频的6大真相你必须知道！( 二 )

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为什么几十年以来，大家都公认一分钟180步就是最佳的步频呢？这个其实最早是传奇跑步教练杰克丹尼尔在1984年奥运会期间，通过观察顶级田径运动员而得出的。他在所著的《丹尼尔跑步方程式》中提到，在1984年洛杉矶奥运会期间，他每天都在现场观看许多跑者的比赛并计算他们的步频，当时记录了五十多位男女跑者的步频，距离在3000米以上比赛中，发现在所有参赛跑者中只有一位步频低于180。

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他认为180的步频能有效减少每次落地时的冲击，双脚将更接近轮子的效率，落地点更靠近重心的正下方，跑步的效率和经济性将会大大提高，还能有效避免运动损伤。寻找自己的最佳步频

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每个人的最佳步频，其实是有所不同的。它取决于一系列的因素，比如：身高和跑步的技术。由于路面的坡度、跑步的距离、跑者的速度以及个人的生理机构都不尽相同，所以每个人的步频会有所差异。所以，请各位跑友记住，180只是个参考数据，关键是根据自己的个体情况，找到在配速跑时的那种省力而带劲的节奏感。没有最好的步频，只有适合自己的步频，我们要在训练中不断摸索适合自己的步频，一般来说，步频是随着体能和技术的提高。180 不必成为你所追求的目标，但可以作为你努力改善你的步频和步幅的一个参考。

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比如，在轻松跑时，以舒服的体感为准，不要为了达到180步频而压制自然步幅。而节奏跑、间歇跑、ST跑时，步频有可能超过190甚至达到230，这都是自然状态，没关系。腿长的跑友，步频稍微低一点是正常的，因为同样前倾角度下，他的自然步幅要大一些，配速相同的话，步频就要低一些。要结合自己的情况，不要盲目跟别人比较。如何提升步频

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一般的新手跑友，步频普遍会在150~172步/分钟，那么如何提高呢？有几个方法供参考：01 进行力量训练因为步频加快，脚落地时间变短，因此对相关部位力量的要求增加。在一般跑步力量训练的同时，要加强下肢力量，不断使自己脚步落地的声音越来越轻；加强脚踝力量和脚趾抓地训练，使落地一刹那稳定而有力。除了技术动作的改进之外，快步频也是需要手臂、腰腹臀等力量来支撑的。所以，需要更多的进行力量练习。02 弹跳练习多进行弹跳练习。可以从双脚弹跳开始，靠肌腱的弹性上下跳动。过程中要注意脚底的知觉，做得越轻快越好。后面再进行单脚跳。除此之外要切记，在练习过程中要把注意力集中在步子上，增加双腿交换的频率，而不是整体速度。

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03 与高步频跑友一起训练好成绩可以带出来，好步频也是！如果你身边有高手，那可以请高手带领你跑步，调整你的步频和步幅，尤其是刚开始调整步频的时候，建议还是寻找高手带着自己练习，帮助寻找最佳的节奏。04 练习下坡，寻找高步频的感觉在下坡的时候，人会本能的加快步频，从而防止摔倒，有合适路线的朋友，可以找一段不太陡的小下坡练习步频，但是要提醒大家的是，一定要注意安全！05 需要调整自己的呼吸另外还有一个要点，是你的呼吸，呼吸的节奏因强度而异。但是，高步频往往会让你的呼吸变得更加紧凑，心肺功能也能得到一定程度的锻炼；不过，高步频的呼吸也是需要锻炼和适应的。