背部|40岁以后如何训练抵抗衰老6个动作从核心练起，让你实现逆生长

在日常生活当中，我们总是会看到一些已经四五十岁的朋友们看起来一点也不老，如果他们不说，我们会认为他们只有30来岁，而这正是我们努力的目标与方向。因为随着时间的流逝，衰老是我们不可回避的现象，但是我们却可以通过努力让自己老得慢一些，但问题是我们需要怎么做呢？
其实从这些年过半百但不显老的朋友们身上，我们可以看出，他们都有一个共同的特征就是瘦，此时纤细的身材会成为她们第二张脸，再通过合理的着装，他们就会看起来很年轻，所以我们要抗衰老的第一步就是要让自己保持一个较低的体脂率。

文章插图

然后在这个基础上，我们还应该做的就是坚持适当的力量训练，因为当我们年过30以后，肌肉就会开始流失，这就会导致我们的代谢下降，从而容易出现中年发福的问题，另外，肌肉的流失还会导致皮肤失去支撑而变得松弛。所以在运动方式的选择上，我们要注重力量训练，因为力量训练不仅可以提升代谢，还可以塑造体型，从而让自己中年以后依然有着纤细并紧致的身材。

文章插图

但是，此时问题也会出现，对于没有运动基础的朋友们来讲，如何开始自己的力量训练呢？让他们一上来就去举铁也不现实，其实具体做法也没有多复杂，我们完全可以从基础练起，让自己的能力不断提升，然后再开始其他的训练方式，所以，在此时如何提高自己的整体核心能力则非常重要，因为强大的核心能力是高质量地完成其他训练的基础，并且如果自己并不胖，坚持核心训练同样可以起到塑形的作用，让自己身材纤细，腰围减小，身姿挺拔，从而让自己保持年轻的体态。

文章插图

所以，下面分享一组核心训练动作，我们居家就可以完成，当然如果感觉有的动作比较难，可以先跳过这个动作，等自己能力有所提高之时再去尝试，规律坚持，自己就会感觉到明显的变化。
动作一：跪姿对角伸展（双侧各30-45秒）
俯身，双臂位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿屈膝跪地
保持身体稳定不要晃动，保持对侧手臂与膝盖撑地，向两侧抬起另一侧手臂与腿至与地面平行
保持动作，绷紧整个身体，保持自然呼吸
动作二：单腿直臂支撑（双侧各30-45秒）
俯身，双臂伸直位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，一条腿向后伸直，脚尖踩地，另一条腿向后上方抬起至与地面平行
保持身体稳定不要晃动，保持核心收紧，背部挺直，绷紧整个身体，保持自然呼吸

文章插图

动作三：侧支撑（双侧各30-45秒）
侧撑在瑜伽垫上，下侧手臂伸直位于肩部正下方支撑身体，上侧手臂向侧上方打开伸直，使两侧手臂处于同一平面，下侧腿伸直，脚撑地，上侧腿伸直向上抬起
保持身体稳定，绷紧全身，保持核心收紧，保持自然呼吸

文章插图

动作四：原地箭步蹲（双侧各10-15次）
双脚前后开立，腰背部挺直，核心收紧，双臂垂于身体两侧
保持身体稳定，重心前移并顺势下蹲，同时双臂向上举过头顶，下蹲至前侧大腿与地面平行后起身站起，身体稳定后再完成下一次动作