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在生活中 , 睡眠是恢复体力和精力的最佳途径 。
充足的睡眠不仅可以有效缓解一整天的疲劳 , 保持充足的睡眠有利于各器官的修复 。
但由于如今 , 人们的生活节奏不断加快 , 睡眠时间被逐渐缩短 , 这就导致很多上班族被睡眠障碍所困扰 。
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长期睡眠不足会增加肥胖、抑郁、心脑血管疾病和糖尿病的风险 , 也会损害免疫系统、记忆和认知功能 。
许多人认为每天8小时的睡眠是最佳睡眠时间 , 但事实并非如此 , 其实最佳睡眠时间因人而异 。
什么是最佳睡眠时间?
婴儿每天睡16个小时 , 1-3岁的幼儿每天应睡12小时 , 小学生应该每天至少睡10个小时 , 初中生应达到9小时 , 高中生应达到8小时 , 成人的平均睡眠时间应达到7-8小时 , 这样才能有利于人的身体健康 。
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如何自我评估睡眠质量是否达标?
1.能在半个小时内入睡
睡觉前一小时不玩电子设备 , 但躺在床上30分钟内不入睡 , 是入睡困难的表现 。
2.晚上醒来次数不超过五次
如果你在夜间醒来几次 , 在几分钟内就睡着了 , 就不必担心 。 特别是老年人 , 一晚上醒来2-3次是正常的 。
如果晚上经常醒来 , 应高度怀疑睡眠呼吸暂停综合征 。
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3.醒来后20分钟内继续睡觉
半夜醒来后 , 身体会保持10-15分钟的放松状态 , 所以很容易重新入睡 。
【一个正常人,一天睡多久才合理?4个方法,能帮助你自测睡眠质量】超过15分钟后 , 身体会产生一系列的反应 , 使人越来越清醒 。 如果偶尔出现这种问题 , 不妨下床阅读或听音乐等 , 但不要玩手机或电脑 。
4.85%的时间在床上睡觉
通过主观感受来判断在床上睡觉的时间有非常大的困难 。 不妨用睡眠效率公式来评价睡眠质量 , 即睡眠时间除以在床时间 , 所得数值大于85% , 这就说明患者的睡眠质量良好 。
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如何快速入睡?
1.23:00前上床睡觉
睡眠受褪黑激素和时钟基因的影响 。 褪黑激素在夜间开始分泌 , 在入睡前达到高峰 , 所以在23:00前入睡是很有必要的 。 另外 , 调整室内温度 , 温度在15~23℃左右 , 相对湿度在40%~50%之间 。
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2.睡觉前不要玩电子产品
睡前不要玩手机、电脑或看电视 , 因为发出的蓝光会影响褪黑激素的分泌 , 从而降低睡眠质量 。
睡觉时关闭房间里的所有灯光 , 在卧室里安装遮光窗帘或戴上眼罩 。
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3.增加白天的活动
白天应增加活动量 , 特别是在下午 , 以缓解紧张情绪 , 提高夜间睡眠质量 , 如练习瑜伽、散步或骑自行车 。
睡觉前2至3小时不要做剧烈运动 , 防止大脑过度兴奋而影响睡眠 。
对于有睡眠障碍的人来说 , 下午3点以后不应饮用含咖啡因和酒精的饮料 , 睡前2至3小时不应进食食物 。 不要躺在床上玩手机或看报纸 , 只有当你昏昏欲睡时才上床睡觉 。 白天可以适当午休 , 但不能超过30分钟 , 以免影响晚上的睡眠 。
此外 , 如果睡眠问题持续三个月仍未缓解 , 有必要寻求医生的帮助 。
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